Kuinka menettää vatsarasva (miehille)

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Muuta ruokavaliota vatsan rasvan menettämiseksi
• Osa 2 Lisää liikuntaa vatsarasvan vähentämiseksi
• Osa 3 Seuraa edistymistä ja pysy motivoituneena

Tässä artikkelissa: Ruokavalion muuttaminen vatsarasvan menettämiseksiOnna lisää fyysistä aktiivisuutta vatsarasvan vähentämiseksiMuista edistystä ja pysy motivoituneena24 Viitteet

Vatsan ympärillä oleva rasva ei ole välttämättä miellyttävää nähdä ja siitä on vaikea päästä eroon, mutta sen suuri ongelma ei johdu pelkästään ulkonäöstä. Liiallinen vatsan paino voi olla vaarallinen, etenkin miehillä. Korkea vyötärön kehä lisää riskiä kehittää monentyyppisiä kroonisia sairauksia, kuten: diabetes, sydänongelmat, uniapnea ja jopa jotkut syövät (paksusuolen tai peräsuolen syöpä). Laihduttamalla voit vähentää vatsan rasvaa ja siihen liittyviä riskejä. Tee joitain muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan, jotta voit laihtua ja elää terveellistä elämää.

vaiheet

Osa 1 Muuta ruokavaliota vatsan rasvan menettämiseksi

1. 
   

   
   Keskustele lääkärisi kanssa. Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai fyysisen toiminnan ohjelman, keskustele lääkärisi kanssa. Jälkimmäinen kertoo sinulle, onko tämä ohjelma turvallinen ja sopiva sinulle.
   • Ylimääräinen vatsarasva liittyy tyypillisesti moniin sairauksiin, kuten diabetekseen tai sydänongelmiin. Siksi on todella tärkeää, että kerro lääkärillesi, mitä aiot tehdä, jotta olet varma, että se ei ole ongelma erityisissä sairauksissasi.

2. 
   

   
   Syö vähemmän hiilihydraatteja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattipitoiset ruokia lisäävät todennäköisesti vatsan rasvaa ja vyötärön ympärysmittaa. Jos haluat laihtua ja vähentää vatsarasvaa, rajoita tämän tyyppisten ruokien määrää ruokavaliossasi.
   • Rajoita tyhjien hiilihydraattien, kuten leivän, riisin, evästeiden tai pastasi, määrää. Nämä ruuat eivät ole välttämättä epäterveellisiä, varsinkin jos ne ovat kokonaisia ​​jyviä, mutta niitä ei pidetä runsaasti ravintoaineita sisältävinä ruokia.
   • Jos aiot kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, valitse se, joka on 100-prosenttisesti täysjyvä. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän kuitua, ja joidenkin ravintoaineiden pidetään terveellisinä.
   • Tässä on joitain esimerkkejä täysjyvätuotteisiin perustuvista elintarvikkeista: kokonainen riisi, pasta ja 100% täysjyväleipää, ohraa tai quinoa.
   • Ruokavaliosi tulisi koostua pääasiassa vähärasvaisesta proteiinista, vihanneksista, hedelmistä ja vähärasvaisista maitotuotteista.

3. 
   

   
   
   
   Täytä proteiini. Proteiinirikkaat ruuat voivat edistää miesten painonpudotusta, vähentää vatsan rasvaa ja ylläpitää laihaa lihasmassaa. Kun kulutat tarpeeksi proteiinia, myös tunnet olosi täynnä pidempään.
   • Miesten on kuluttava 50–60 grammaa proteiinia päivittäin. Saatat tarvita vähän enemmän, jos harrastat paljon urheilua.
   • Kana, kalkkuna, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, äyriäiset, sianliha, vähärasvainen naudanliha ja tofu ovat ruokia, joissa on vähärasvaista proteiinia. Ne antavat sinulle tarvitsemasi energian ja auttavat sinua tuntemaan itsesi täyteen ilman tarvetta täyttää tarpeettomia kaloreita.

4. 
   

   
   Luo kalorien vaje. Vähennä päivittäisiä kaloreitasi laihtuaksesi. Sinulla on kaksi mahdollisuutta: pienennä annosten kokoa tai polta enemmän kaloreita fyysisen toiminnan avulla.
   • Aloita päivittäinen kalorimäärän tallennus. Muista laskea kaloreita juomissa, ruokaöljyissä, salaattikastikkeissa ja kastikkeissa.
   • Aloita ruokapäiväkirjan pitäminen, jotta voit seurata saantiasi. On olemassa verkkokalenteripäiväkirjoja, jotka auttavat ihmisiä määrittämään ruuansa kaloreiden määrän, seuraamaan niiden saantia ja jopa yhdistämään ne muihin dieettiä käyttäviin ihmisiin.
   • Kalorimäärä, joka sinun tulee kuluttaa laihtuaksesi, riippuu iästäsi, kehotyypistäsi ja fyysisestä aktiivisuutesi tasosta. Jos haluat menettää 500 grammaa - 1 kg viikossa, sinun pitäisi vähentää satoa 500 kalorilla päivässä. Tämä painonpudotusaste sopii useimmille miehille.

5. 
   

   
   
   
   Vähennä sokerin kulutusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerin kulutus aiheuttaa vatsan rasvan kerääntymistä ajan myötä. Miehet, jotka kuluttavat vähemmän sokeria, ovat ohuempia.
   • Tässä on tyyppisiä ruokia, joita voidaan rajoittaa tai välttää: sokeripitoiset juomat, karkit, evästeet, kakut ja muut makeiset sekä puhdistetulla jauholla keitetyt ruuat (kuten valkoinen leipä tai puhdistettu pasta).
   • Jos sinulla on suurta halua makeaa, kokeile hedelmien tai hyvin pienen osan suosikki makeaa makeuttasi valitsemista.

6. 
   

   
   Luo alkoholi. Ei ole sattumaa, että puhumme "oluen juomarin vatsasta". Olut ei kuitenkaan ole ainoa juoma, joka johtaa vatsan rasvan kertymiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikenlaiset alkoholit todennäköisesti lihottavat miehiä.
   • Miehelle on suositeltavaa olla enintään 2 alkoholijuomaa päivässä. Jos kuitenkin haluat menettää vatsan rasvan, sinun tulisi lopettaa juominen kokonaan.

Osa 2 Lisää liikuntaa vatsarasvan vähentämiseksi

1. 
   

   
   Laita itsesi urheiluun. Urheilu yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa auttaa edistämään ja nopeuttamaan painonpudotusta, koska se polttaa kaloreita ja lisää aineenvaihduntaa. Harjoittamalla säännöllisesti sydän- ja verisuonitauteja, voit laihtua ja vähentää vatsan rasvaa.
   • Juoksu, vaellus, pyöräily ja uinti ovat esimerkkejä sydän- ja verisuoniurheilusta, joka polttaa kaloreita. Pyrkikää tekemään vähintään 30 minuuttia viisi kertaa viikossa nähdäksesi pienen parannuksen.
   • Jos et halua urheilla joka päivä, etsi tapoja sisällyttää enemmän liikettä päivittäiseen rutiiniin. Ota tapa ottaa portaat hissin sijasta, pysäköi kauemmas määränpäästäsi ja käytä kirjoituspöytää, jolla voit työskennellä seisomaan.
   • On erityisen tärkeää, että pelaat urheilua, jos sinulla on istuttava toimistotyö.

2. 
   

   
   Rakenna lihaksia säännöllisesti. Vanhetessasi on vaikeampaa päästä eroon vatsan rasvasta. Tämä johtuu osittain siitä, että vähärasvaiset lihakset vähenevät luonnollisesti vanhetessasi, mutta myös siksi, että alat varastoida enemmän rasvaa vatsassa. Vähärasvaisen lihasmassan pitäminen auttaa estämään tämän ilmiön.
   • Tee vähintään 20-30 minuuttia lihaksen rakentamista tai kehonrakennusta kahdesti viikossa.
   • Tässä on lihaksen rakennusharjoituksia: ilmaiset painot, kehonrakennustunnit, kuntolaitteiden käyttö tai jooga.

3. 
   

   
   Tee harjoituksia, jotka pyytävät koko vartaloa. Harjoittelu, joka keskittyy vain vartaloosaan tai vain abs, voi antaa sinun vahvistaa sisäisiä lihaksia, mutta ei vähentää vatsan rasvaa. Vahvistavat ja sävyttävät harjoitukset voivat rakentaa laihaa lihasmassaa, mutta eivät vähentää vatsasi varastoituneiden rasvojen määrää.
   • Keskity yleiseen painonpudotukseen. Muokkaa ruokavaliota ja tee tarpeeksi sydänharjoittelua. Aloita sitten sellaisten harjoitusten sisällyttäminen, jotka antavat sinun työskennellä vatsan kanssa vatsasi sävyttämiseksi.

4. 
   

   
   Etsi harjoituskumppani. Voit nauttia urheilun pelaamisesta enemmän, jos sinulla on harjoituskumppani. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pidät todennäköisemmin harjoitteluohjelmasi ja liikut useammin, jos harjoittelet ystäväsi kanssa.
   • Jos olet kilpailukykyinen, sinulla voi olla pieni haaste sinun ja toverisi välillä nähdäksesi kenen ensisijaisena tavoitteena on laihtua.

Osa 3 Seuraa edistymistä ja pysy motivoituneena

1. 
   

   
   Punnitse itsesi. Jotta pääset eroon vatsarasvasta, sinun täytyy laihtua. Painonpudotuksen seuraamiseksi sinun on punnittava itsesi säännöllisesti.
   • On suositeltavaa punnita itseäsi kerran tai kahdesti viikossa. Yritä myös punnita itseäsi samalla viikonpäivänä, samaan aikaan ja käytettäessä samoja vaatteita.
   • Kirjoita paino sanomalehteen. Edistymisen huomaaminen auttaa sinua pysymään motivoituneena ja oikealla tiellä. Tämän avulla voit myös seurata mahdollista taipumusta palata painoon.

2. 
   

   
   Suorita toiminta. Painonpudotuksen lisäksi yksi parhaimmista tavoista mitata edistymistäsi on mittaa vyötärösi. Tämä on mitta vyötärön ohuimman osan ympärillä. Kun menetät rasvaa vatsassa, vyötärösi laskee.
   • Mittaa ompelijamittarilla vyötärösi leveimmästä kohdasta (noin 3 tai 4 cm vatsan alapuolella). Jatka toimenpiteitä ruokavalion aikana seuraamaan edistymistäsi.
   • Suuri vyötärön ympärysmitta tai yli 100 cm mitta osoittaa, että vatsasi ympärillä on paljon rasvaa ja että olet alttiina kroonisille sairauksille.
   • Huomaa, että lihakset painavat enemmän kuin rasvaa, joten jos yrität laihtua samalla kun vahvistat lihaksia, vaiheet voivat olla harhaanjohtavia. Paras ratkaisu on mitata sekä vyötärö että paino.

3. 
   

   
   Luettele muut tehtävät syömisen sijasta. Laihduttaminen on joskus vaikeaa, varsinkin kun huomaat jatkuvasti ajattelevan ruokaa tai syövän ikävystymistä. Paras tapa hillitä ruokahaluasi olisi pysyä kiireisenä ja harjoittaa nautittavaa toimintaa.
   • Luettelo aktiviteeteista, joihin voit osallistua unohtelun tai syömisen tylsyyden vähentämiseksi. Pidä tämä luettelo kätevänä, jotta voit tutustua siihen, kun tuntuu syövältä.
   • Tässä on joitain ideoita: kävely, kirjan lukeminen, roskapöydän puhdistaminen, soittaminen ystävälle tai sukulaiselle tai askareiden tekeminen.
   • Jos olet nälkäinen ja aterian tai välipalan aika lähestyy, syö nyt ja siirry sitten muihin aktiviteetteihin. Älä jatka syömistä.

4. 
   

   
   Hallitse stressiä. Kun krooninen stressi vaikuttaa meihin, kehomme vapauttaa kortisoli-nimistä hormonia, joka saa kehon varastoimaan ylimääräistä rasvaa vatsassa. Lisäksi korkea kroonisen kortisolin pitoisuus lisää todennäköisesti nälkää.
   • Yritä poistaa ja hallita asioita, ihmisiä ja stressitilanteita elämässäsi. Opi kuinka käsitellä paremmin stressiä, joka liittyy asioihin, joita et voi muuttaa (kuten esimerkiksi työsi). Kysy elämävalmentajalta tai terapeutilta, joka voi tarjota sinulle lisäratkaisuja stressin hallintaan.
   • Tiedä, että jos sinulla ei aina ole kykyä hallita tilannetta, voit hallita miten reagoit. Henkiset / fyysiset käytännöt, kuten jooga ja meditaatio, voivat auttaa sinua oppimaan rentouttamaan mieltäsi, jotta hallitset paremmin stressiä, ahdistusta ja masennusta.