Kuinka menettää rasvaa selän yläosasta

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Harjoitus selkärasvan poistamiseksi
• Tapa 2 Muuta ruokavaliota
• Menetelmä 3 Muuta elämäntyyliäsi

Rasvan poistaminen selän yläosasta ei saisi olla vaikeaa. Itse asiassa tämä on todennäköisesti helpompaa kuin luulet! Tee selkälihaksiin keskittyviä harjoituksia kehittääksesi lihaksen määritelmää ja auttaaksesi näyttämään ohuemmalta. Rasvan ja sokerin vähentäminen sekä ruokavaliossa olevien hiilihydraattien ja kuitujen määrän lisääminen voi auttaa laihduttamaan, mutta myös laihduttamaan tätä hankalaa selänpinta-alaa. Sinun on myös tehtävä muutoksia elämäntyyliisi, kuten saamaan riittävästi nukkumista ja ruoanlaittoa etukäteen, mikä voi auttaa poistamaan rasvaa.

vaiheet

Tapa 1 Harjoitus selkärasvan poistamiseksi

1. Lisää aerobic määrää, jonka teet jokaisen harjoituksen. Selkärasvaa on vaikea poistaa, koska se johtuu lihaksen sävyn heikkenemisestä ja lisääntyneestä kehon rasvasta. Polttaaksesi ylimääräisen, sinun on lisättävä sydänliikunnan harjoituksen kestoa ja voimakkuutta. Voit aloittaa pienenä lisäämällä viidestä kymmeneen minuuttia aerobicsiisi viikossa. Jos et voi lisätä aikaa, lisää toiminnan voimakkuutta. Juokse tai kävele hiukan nopeammin minuutin kiihdytyksillä joka viides minuutti.
   • Jokaisen istunnon tulisi kestää vähintään 20 minuuttia.
   • Muista nostaa sykettä. Polttaa rasvaa pitämällä syke yli 60%: n maksimisykkeestäsi niin kauan kuin pystyt kestämään sen. Mitä pidempään pidät sitä, sitä enemmän polttaa kaloreita.
   • Kickboxing, uinti, kävely ja juokseminen ovat kaikki erinomaisia ​​sydän- ja verisuoniharjoitteita. Sinulla on myös mahdollisuus lisätä kalorien polttamista korkean intensiteetin harjoituksilla.

2. 
   

   
   
   
   Taivuta hauislihas käsipainoilla. Tämän avulla voit työskennellä selän keskimmäisen osan lihaksia. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​1 - 1,5 kg: n käsipainolla kummassakin kädessä. Jätä kädet ulotettuna vartaloa pitkin. Taivuta polvia hieman ja taivuta vyötäröllä siten, että rintakehä on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Käännä kämmenesi ja tuo kaksi käsipainoa edessäsi. Pidä kädet suorana, nosta käsipainot hartioihisi ja laske ne hitaasti lähtöasentoon. Tämä on toisto.
   • Sinun on tehtävä kaksi harjoitusta viidestätoista toistosta harjoitellaksesi liikkeeseen ja vahvistamaan sidekudosta.
   • Lihasten kehittämiseksi sinun on vähitellen nostettava nostamasi painoa.
   • Kun liikkeet tulevat helpoiksi, lisää nostamaasi painoa muutamalla kilogrammalla. Kun se tulee raskaammaksi, vähennä liikkeitä kuudesta kymmeneen sarjaa kohti, samalla kun nostat sarjaa kolmesta viiteen.
   • Varmista, että pakarat ja abs on mukana prosessissa. Tämän avulla voit suojata selkääsi.

3. 
   

   
   
   
   Tee takaosa ja hartiat taipuisina yhdellä hauislihaksella. Pidä raskasta käsipainoa yhdessä kädessä. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja nojaa hieman vyötäröltäsi niin, että vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta painoa kohti rintaasi taivuttamalla kyynärpääsi. Laske sen jälkeen hitaasti liikkeen suorittamiseksi. Toista tämä kymmenen kertaa yhdellä kädellä, siirry sitten toiselle. Toista sitten toinen sarja liikettä.
   • Lannerangan tulee olla raskas siihen pisteeseen, jossa sinulla tulisi olla vaikeuksia suorittaa kymmenestä viiteentoista peräkkäisen liikkeen.
   • Lisää liikkeiden lukumäärä ja aseta kolmeen joukkoon 15. Sitten nosta painoa ja vähennä siirtojen lukumäärää kahdeksasta kahteentoista. Tee sitten kolme tai neljä sarjaa. Tämä edistää kudosten hypertrofiaa.

4. 
   

   
   Harjoita hartialihaksesi takaosan deltosidolla. Seiso jalat lonkan leveyden päässä, polvet hieman taipuneet ja nojaa eteenpäin vyötäröltä niin, että vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 2,5–5 kg käsipainoa kummassakin kädessä ja käännä kämmenet niin, että ne ovat vastakkain. Taivuta hiukan kyynärpääsi ja keskity selkälihasten käyttämiseen painojen nostamiseen olkapäiden korkeuteen asti.
   • Tee tästä liikkeestä kolme sarjaa kymmenestä toistosta.

5. 
   

   
   Nosta käsivarsi lankkuasentoon. Aseta itsesi lankkuasentoon. Jalkojen tulee olla täysin ulkona takana pitäen varpaitasi tasapainossa. Käsien tulee olla hartioiden alla, jotta vartalo pysyisi korotettuna. Pidä se niin paikallaan kuin mahdollista nostamalla yhtä kättä vierekkäin ja nostamalla se sitten hitaasti takaisin paikalleen. Tee sama toisen varren kanssa.
   • Toista tämä liike kymmenen kertaa molemmilta puolilta yhteensä 20 toistoa. Aika, joka tähän tarvitaan, vaihtelee, mutta liikettä on hallittava ja hidasta.
   • Jos tarvitset isompaa haastetta, pidä pöydän asentoa toisella kädellä viiden sekunnin ajan ennen käden vaihtamista.

6. 
   

   
   Tee pumput. Aloita jalat täysin ulottuneina varpaisiin, kädet hartioidesi alla ja käsivarret ojennettuna. Taivuta kyynärpääsi hitaasti, kunnes rinta koskettaa melkein maata. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja supista kainalon lihakset. Siirry sitten lähtöasentoon. Toista tämä liike kymmenentoistatoista kertaa.
   • Jos tässä asennossa voit tehdä vain yhden pumpun (tai ei mitään), yritä tehdä se sylissäsi. Taivuta polvia niin, että ne ovat lattialla ja jalat osoittavat kattoa kohti. Käsivartesi tulisi olla samassa asennossa kuin normaali pumppu. Kun menet alas, sinun on lepäävä polvillesi.

7. 
   

   
   Lisää harjoitusten vaikeutta lisäämällä painoja. Jos harjoittelet tarpeeksi, pystyt kantamaan enemmän painoa. Jos teet liikettä ja painoilla ei ole vastustusta, on aika lisätä massaa. Sinun on lisättävä vain 1/2 - 1 kg kerrallaan. Uuden painon pitäisi antaa sinulle enemmän vastustusta, mutta sen ei pitäisi satuttaa sinua.

Tapa 2 Muuta ruokavaliota

1. 
   

   
   Vähennä alkoholin määrää. Alkoholin kulutus voi lisätä dramaattisesti kehosi kulkevien kalorien määrää. Jos olet huolissasi selkärasvasta, sinun on vähennettävä kalorien kulutusta vähentämällä alkoholin määrää. Puoleensa kuluttamasi juomien määrä viikossa.
   • Vältä erityisesti hedelmämehujuomia, virvoitusjuomia tai cocktaileja, kuten daiquiris tai Margaritas.

2. 
   

   
   Vältä sokeria ja jalostettuja ruokia. Käsitellyt ruoka-aineet sisältävät yleensä lisättyä sokeria ja tyhjiä kaloreita, jotka eivät auta merkittävästi kehoa. Runsaasti sokeria sisältävät ruuat, kuten virvoitusjuomat, leipomotuotteet ja muut epämuodostumat, ovat myös haittaa terveydelle. Vältä kuluttamasta niitä niin paljon kuin pystyt.
   • Jos haluat juoda ilman alkoholia, valitse maustettu kivennäisvesi.
   • Jos haluat todella leivonnaisia, kuten evästeitä tai leivonnaisia, syö sen sijaan makeita hedelmiä. Marjat, appelsiinit ja omenat tyydyttävät halunne saada vähemmän kaloreita sisältäviä makeisia.

3. 
   

   
   Käytä hyviä hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä. Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen, mutta jos syöt väärää, voit lisätä kehon rasvan määrää. Korvaa valkoiset perunat bataateilla ja tavallinen leipä ja pastaa niiden täysjyväversiolla. Banaanit ja maissi ovat myös erinomaisia ​​hyvien hiilihydraattien lähteitä.
   • Sinun pitäisi myös kuluttaa 225–325 grammaa hiilihydraattia päivässä, jaettuna kaikkiin aterioihisi.
   • Vähennä leipä-, riisi- ja pasta-annosten määrää vähentääksesi nautittujen kalorien kokonaismäärää.

4. 
   

   
   Lisää enemmän kuitua jokaiseen ateriaan. Kuidun avulla voit tuntea olosi täynnä pidempään, joten syöt vähemmän todennäköisesti enemmän ja lisäät rasvaa. Ruis ja vanilja sekä vihannekset, kuten linssit, pavut, sipulit, vihreät lehtivihannekset, parsakaali ja porkkanat, ovat erinomaisia ​​kuitulähteitä. Kokeile lisätä nämä aineosat ruokavalioon.
   • Jos olet alle 50-vuotias nainen, sinun täytyy kuluttaa 25 grammaa kuitua päivässä. Toisaalta, jos olet yli 50-vuotias, sinun on nautittava 20 grammaa päivässä.
   • Jos olet vähintään 50-vuotias mies, sinun täytyy kuluttaa 40 grammaa kuitua päivässä. Jos olet yli 50, sinun tulee ottaa 30 grammaa päivässä.

5. 
   

   
   Seuraa terveellistä ruokavaliota. Tämän avulla voit vähentää kehon massaa. Käytä erilaisia ​​ruokia pääruokaryhmistä: vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia ​​proteiineja, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, täysjyviä ja terveellisiä rasvoja. Sinun tulisi myös syödä ruokia, jotka voit helposti löytää paikallisesta supermarketista (erikoisruoka-aineiden sijasta), ja haluamiasi asioita.
   • Jos haluat laihtua syömällä terveellisiä ruokia, muista kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat.
   • Kun aloitat terveellisen ruokavalion noudattamisen, muista ottaa huomioon kaikki terveysongelmat. Jos sinulla on esimerkiksi korkea verenpaine, varmista, että syöt ruokia, joissa on vähän suolaa.

Menetelmä 3 Muuta elämäntyyliäsi

1. 
   

   
   Nuku kahdeksasta kymmeneen tuntia yössä. Kehosi tarvitsee paljon unta joka ilta toipuakseen päivän vaivoista. Jos nukut alle 8 tuntia yössä, sinulla ei ole energiaa liikunnan ja rasvan poistamiseen. Lopeta kaikkien elektroniikkalaitteiden käyttö kolmekymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että huoneesi on pimeä ja kylmä.

2. 
   

   
   Keitä ateriat etukäteen. Jos huomaat, että työn jälkeen et halua kokata ja päätät vain ottaa jotain syötävää, harkitse aterioiden keittämistä etukäteen. Tällä tavalla voit syödä päivällisen tai lounaan valmiina, kun olet nälkäinen, ja voit varmistaa, että sisällytät terveellisiä ruokia.
   • Jos sinulla on aikaa viikonloppuna, viettäkää muutama tunti leikkaamalla ja keittämällä terveellisiä vihanneksia ja hiilihydraatteja (kuten quinoa tai bataatteja) ja grillaamalla tai leipomalla suosikkiproteiinejasi. Sitten voit koota kaiken useisiin yhdistelmiin aterioillesi koko viikon ajan.

3. 
   

   
   Tarkkaile ruokasi kulutusta. Jos tiedät, että sinun on kirjoitettava kaikki päivässä syömäsi, syö yleensä vähemmän ja vältä terveydellesi haitallisia ruokia. Aloita ruokapäiväkirjan pitäminen, jossa merkitset kaiken, mitä syöt aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi, sekä välipaloja koko päivän ajan.
   • Ruokavalion seuraaminen voi myös auttaa sinua tietämään, milloin syöt todennäköisemmin asioita, jotka eivät ole sinulle hyviä. Tarkista päiväkirjaasi nähdäksesi missä voit parantaa.

4. 
   

   
   Syö vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos ruokailet liian myöhään, keholla ei ole mahdollisuutta sulattaa syömääsi ennen nukahtamista. Ota päivän viimeinen ateria vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

• Jos haluat menettää rasvaa selän yläosasta, noudata terveellisiä ruokavalioita ja työskennellä selkälihasten vahvistamiseksi. Jos haluat menettää kehon rasvan, sinun on täytettävä kaikki nämä ehdot.