Kuinka menettää ylävartalon rasvaa

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Suorita sydänharjoituksia rasvan polttamiseksi
• Tapa 2 Harjoita rintaasi ja käsiäsi
• Menetelmä 3 Muotoile selkälihakset
• Menetelmä 4 Syö terveellisesti

Tässä artikkelissa: Suorita sydänharjoituksia rasvan polttamiseksiKuntoile rintaa ja käsivarsiaSiristä selkälihaksiaRuoka terveellisesti19 Viitteet

Ylärasvan rasva voidaan menettää monella tapaa. Voit tehdä sydänharjoituksia rasvan polttamiseksi. Voit työskennellä rinnassa, käsissä ja selkässä parantaaksesi lihaksesi määritelmää ja päästä eroon selässäsi olevasta epämiellyttävästä rasvasta. Voit lopuksi syödä terveellisesti varmistaaksesi, että kuntosalilla käytetty aika ja vaivat kannattavat.

vaiheet

Tapa 1 Suorita sydänharjoituksia rasvan polttamiseksi

1. Kokeile kilpailua. Jos sinulla ei ole pääsyä elliptiseen kouluttajaan tai kuntosalin soutuun, mutta haluat silti nauttia hyvästä harjoituksesta, valitse kilpailu. Juokse 3 kertaa viikossa 20-30 minuutin ajan riippumatta hetkestä, kun et vain kävele.
   • Juoksu on voimakas sydämenharjoitteluharjoittelu, jota sinun on vältettävä, jos sinulla on ongelmia jalkojesi tai polvien kanssa.

2. 
   

   
   Aja pyörällä. Pyöräily on sopivin sydänliikunta, jos etsit jotain lähempänä juoksua, mutta vähemmän vaikutusta jalkoihisi. Se voidaan tehdä sisätiloissa elliptisellä pyörällä tai ulkona kilpapyörällä. Pyöräile 3 kertaa viikossa 30 - 45 minuutin ajan.
   • Lisää pyöräsi tai koneesi vastuskykyä, jos harjoitus vaikuttaa liian helpoalta.

3. 
   

   
   
   
   Mene uimaan. Uinti ei vain mahdollista käyttää koko vartaloasi, vaan myös polttaa paljon rasvaa. Voit kokeilla ilmaisen uinnin perustekniikoita tai vaihdella harjoituksia sekoittamalla perhosta, rintaiskua ja selkäuuta. Harjoitteluidesi kesto riippuu yleisestä terveydestäsi, mutta voit aloittaa kolmella viikolla 20 - 30 minuutin pituisilla harjoituksilla.

4. 
   

   
   Kokeile kävelyä. Kävely on vähävaikutteinen sydänliikunta, joka on ihanteellinen ihmisille, jotka ovat toipumassa tai joiden kestävyys ei anna heidän harjoittaa pitkään aikaan. Kävele 2–3 kertaa viikossa 20–45 minuuttia ulkona, juoksumatolla tai kilparadalla.

5. 
   

   
   Tee 1 tai 2 sydänharjoittelua viikossa. Sinun on tehtävä 2–3 sydänharjoittelua viikossa 20–30 minuutin ajan. Voit tehdä saman harjoituksen koko ajan tai muuttaa sitä jokaisessa harjoituksessa.
   • Esimerkiksi, jos teet kardioharjoittelua maanantaisin ja keskiviikkoisin, voit kävellä jokaisessa istunnossa tai kävellä maanantaisin ja uida keskiviikkoisin.

Tapa 2 Harjoita rintaasi ja käsiäsi

1. 
   

   
   
   
   Kokeile penkkiä. Tartu 2 käsipainoon ja makaa painopöydälle tai mille tahansa tasaiselle pinnalle. Tuo käsipainot rinnallesi levittämällä kädet hartioiden leveydelle ja kääntämällä kämmenesi toisiaan kohti. Suunna sitten kämmenesi kohti jalkojasi ja muodosta 90-asteen kulma käsivarsien ja käsivarsien kanssa. Kun hengität ulos, nosta käsipainot rintakehän lihaksilla. Lukitse kädet liikkeen lopussa ja hengitä sekunnin ajan. Hengitä, laskemalla käsipainot varovasti lähtöasentoon.
   • Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa.
   • Ennen kuin valitset käsipainon, kysy itseltäsi, mikä on suurin kuorma, jonka voit nostaa yhdessä toistossa. Käytä sitten 60–70% tästä maksusta harjoitteluun. Esimerkiksi, jos raskain kuorma, jonka voit nostaa yhdessä toistossa, on 4,5 kg, käytä tähän harjoitukseen 2,5 kg käsipainoja.
   • Jos käyttämäsi kuormitus ei käytännössä ole jonkin aikaa kestävää, toista raskaampi kuormitustesti, jonka voit nostaa yhdellä toistolla ja säädä harjoitusta vastaavasti.

2. 
   

   
   Onko jotkut kehitetty yhdellä kädellä. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä tricepsisi. Kun seisot, jalat hieman alle hartioiden leveyden, pidä käsipainoja vartaloasi kummallakin puolella. Aseta itsesi lähtöasentoon tuomalla käsipaino olkapäällesi ja kääntämällä kämmenesi eteenpäin. Hengitä sitten nostamalla taakkaa, kunnes käsivarsi on täysin ojennettu. Pysäytä sekunnin ajan ennen paluuta lähtöpaikkaasi. Tee 8-10 toistoa ja vaihda sitten kädet. Tee 3 sarjaa tätä harjoitusta.

3. 
   

   
   Veistä selkääsi pystysuunnassa. Aloita seisoma-asennossa jalat toisistaan ​​olkapäiden leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin. Pidä selkä suorana ja käsivarret hieman taipuneet kyynärpään kohdalta. Kun hengität ulos, nosta käsipainot olkakorkeudelle pitämällä ne mahdollisimman lähellä vartaloasi. Pidä kyynärpääsi aina käsivarsiesi yläpuolella ja nosta käsipainot leuan päälle. Pysäytä sekunnin ajan ja hengitä samalla kun palaat hitaasti lähtöasentoon.
   • Tee 3 sarjaa 10–12 toistoa.

4. 
   

   
   Tee kaltevat pumput. Kun seisot, aseta kädet hiukan leveämpää kuin hartiat penkille tai korotetulle alustalle. Takaisin, kunnes vartalo on suora ja käsivarret ovat pystyssä lavalla. Laskematta vartaloasi, laske hitaasti itseäsi lavan tai penkin reunaan ja työnnä, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna.
   • Tee 3 harjoitusta 8-15 toistosta.

5. 
   

   
   Kokeile käsivarsien jatkeita. Makaa painopenkillä tai muulla tasaisella pinnalla. Pidä käsipainoja edessäsi 90 asteen kulmassa käsivarsien ja vartalon kanssa. Kyynärpään tulee olla taipuneet ja kämmenet käännetty toisiaan kohti. Kun hengität ja liikuttamatta käsivarsiasi, laske käsipainot korvia kohti taivuttamalla käsivarsi kyynärpään kohdalle. Käytä tricepsilläsi tässä vaiheessa kuormia takaisin lähtöasentoon hengitettäessä.
   • Toista tämä harjoitus kolmen sarjan 6-8 toistoa kohti.

6. 
   

   
   Valitse 2–3 näistä harjoituksista. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia näitä harjoituksia. Rinnalle ja käsivarsille omistetut päivät voit tyydyttää parempana 2 tai 3.

Menetelmä 3 Muotoile selkälihakset

1. 
   

   
   Tee lisäosia. Tartu vetokoukkuun kämmenet eteenpäin ja käsivarret hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Käsivartesi tulisi olla täysin ojennettu pään päälle ja vartaloasi tulisi olla mahdollisimman suora. Nosta uloshengityksen aikana vartaloasi, kunnes pääsi on baarissa. Pidä tämä asento ja laske sitten hitaasti alas hengitettäessä.
   • Pyydä jotakuta auttamaan sinua jaloillasi, jos sinulla ei ole voimaa tehdä kaikki itse.
   • Tee 5 vetosarjaa 2 - 3 toistoa kohden.

2. 
   

   
   Kokeile vaakasuoraa vetoa käsipainolla. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä selkääsi ja käsiäsi. Aseta oikea polvi painopöydälle, nojaa eteenpäin, kunnes vartaloosi on yhdensuuntainen maan kanssa ja laita oikea käsi penkkiin. Tartu käsipainot vasemmassa kädessä kämmenellä rintaasi kohti, käsivarsi ojennettuna ja selkä suorana. Kun hengität ulos, nosta käsipaino varovasti taittamalla käsivarsi kyynärpäälle ja pitämällä kyynärvarren lähellä vartaloa. Kun käsipaino on vartalon tasolla, supista selkäsi lihakset ja hengitä sisään palaamalla lähtöasentoon.
   • Toista 3 - 8 toistosarjan aika kehon molemmille puolille.

3. 
   

   
   Tee taipunut rintakorotus olkapäille. Istuessasi painopöydän reunalla, liity jalat ja laita 2 käsipainoa muutama senttimetri jalkojen taakse. Nojaa eteenpäin pitämällä selkä suorana ja kääntämällä kämmenesi toisiaan kohti. Tartu käsipainoihin taivuttamalla kyynärpään hiukan ja nostamalla niitä uloshengityksen aikana sivusuunnassa, kunnes käsivarret ovat lattian suuntaisia. Pidä tässä asennossa 1 sekunnin ajan, ennen kuin lasket käsipainoja hitaasti hengitettäessä.
   • Suorita tätä harjoitusta varten 3 sarjaa 6 - 8 toistoa jokaiselle.

4. 
   

   
   Lisää 2 tai 3 näistä harjoituksista harjoitteluohjelmaasi. Parantaa selkäsi lihaksen määritelmää ja menettää rasvaa. Sinun on työskenneltävä tämä kehosi osa erilaisilla harjoituksilla. Lisää 2 tai 3 näistä harjoituksista harjoitteluohjelmaasi tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Menetelmä 4 Syö terveellisesti

1. 
   

   
   Syö 3 tasapainoista ateriaa päivässä. Jos haluat menettää vatsarasvaa, sinun täytyy syödä 3 tasapainoista ateriaa päivässä. Jokaisen aterian tulisi sisältää sekoitus kokonaisia ​​jyviä, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia.
   • Illalliseksi voit syödä esimerkiksi paistettua kananrintaa, höyrytettyjä vihanneksia ja ruskeaa riisiä.

2. 
   

   
   Vältä virvoitusjuomia. Jopa sokeriton virvoitusjuoma voi lisätä rasvaa vatsassa. Mieluummin virvoitusjuomilla maustettu vesi, sokerilla tai ilman. Jos etsit jotain kuohuviiniä, käänny kuohuveteen.
   • Vältä myös energiajuomia, koska ne sisältävät usein paljon sokeria. Voit halutessasi juoda kevyempiä versioita, mutta tarkista aina kunkin juoman ravintoarvo varmistaaksesi, että ne eivät sisällä jälkiä sokerista.

3. 
   

   
   Syö enemmän kuitua. Lisää kuitujen määrääsi päästäksesi eroon selkäsi rasvasta. Koska ne pitävät sinut täynnä pidempään, ne säästävät sinua välkkäämästä tyhjiltä, ​​korkeakalorisilta roskaruoilta, jotka edistävät rasvan kertymistä tällä alueella. Syö tavallisen leivän ja pastaa sijasta leipää ja täysjyväpastaa sekä papuja ja pähkinöitä.
   • Jos et esimerkiksi voi mennä ilman suosikkipastalevyäsi, korvaa valkoinen pasta täysvehnäpastalla.

4. 
   

   
   Rajoita sokerin kulutusta. Liian paljon sokeria saa kehon tuottamaan enemmän insuliinia ja varastoimaan enemmän rasvaa. Siksi sinun on vältettävä makeisia sekä roskaruokia, jotka sisältävät paljon niitä. Muista vielä kerran tarkistaa ruuan ravintoarvot, koska jopa kevyemmät versiot voivat sisältää enemmän sokeria kuin luulet. Sokerisi kulutus ateriaasi kohden on oltava 0–2 g.
   • Korvaa paljon sokeria sisältävät ruuat kevyemmillä versioilla auttaaksesi kuluttamaan vähemmän sokeria. Voit esimerkiksi makeuttaa kahviasi luonnollisella makeutusaineella, kuten Truvia. Voit myös kuluttaa suosikki makeisten kevyempiä versioita.

5. 
   

   
   Tarkista annosten koko. Riippumatta siitä, mitä syöt, et koskaan menetä rasvaa, jos et tarkkaile annoksesi jokaista ateriaa. Yritä syödä vähemmän käyttämällä pienempiä lautasia, ostamalla ruokia, jotka on jo pakattu erissä, tai käyttämällä mittauskuppeja ruoanlaittoon.
   • Jos päätät syödä pienemmissä lautasissa, varmista, että ne ovat puoliksi täynnä vihanneksia.
   • Pidä välipalat pienissä pusseissa. Jos esimerkiksi ostat suuren popcorn-pussin, jaa se useampaan pienempään pussiin, jotta et riski syödä kaikkea kerralla!
   • Mittaa annos mittauskupilla. Jos noudatat reseptiä, jossa suositellaan yhtä kuppia (240 g) mitä tahansa ainesosaa, varmista, että annos on 240 g mittauskupilla. Opit nopeasti, miltä tämä tai tuo määrä näyttää.

6. 
   

   
   Vältä syömistä päivällisen jälkeen. Kehollasi ei ole aikaa polttaa tarpeeksi kaloreita, jos syöt juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä edistää rasvan saantia, joten on tärkeää syödä mitään illallisen jälkeen. Jos olet edelleen nälkäinen, juo vettä tai teetä.
   • Valitse vähäkaloriset ruokia (kuten vihanneksia), jos sinun on ehdottomasti syödä päivällisen ja nukkumaanmenon välillä.

varoitukset

• Kysy lääkärisi mielipidettä ennen minkään vakavan harjoitteluohjelman aloittamista.