Kuinka menettää takaisinrasvaa

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Harjoittelu rasvan vähentämiseksi selässä
• Tapa 2 Muuta ruokavaliota

Selkäosa on yksi vaikeimmista ruumiinosista sävyttäessä ja menettääksesi rasvaa yrittäessäsi laihtua. Valitettavasti ei ole mahdollista menettää rasvaa vain missä haluat. Ruokavaliosi ja liikunnan pitäisi auttaa sinua säätämään ylävartaloasi samalla kun alennat yleistä kehon rasvaa. Et voi menettää rasvaa tai antaa sävyä vain pienelle osalle vartaloasi. Oikeiden ruokavalioiden ja liikunnan yhdistäminen on tehokkaampaa selkäsi sävyttämiseksi ja painon pudottamiseksi. Pienet muutokset ruokavaliossa ja oikeanlainen sydän- ja voimaharjoittelu auttavat sinua menettää rasvaa selässä.

vaiheet

Tapa 1 Harjoittelu rasvan vähentämiseksi selässä

1. 
   

   
   Aloita sydänharjoittelu. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä, kolme tai neljä päivää viikossa.
   • Nämä sydämenharjoitteluharjoitukset ovat erityisen tehokkaita rasvan poistamiseksi selästä. Ne polttavat kalorit ja vahvistavat selkälihaksia. Kokeile souttajaa, nyrkkeilyä ja uintia.
   • Voit myös kokeilla muita sydänharjoituksia, kuten juoksua, kävelyä, pyöräilyä, ellipsiä tai tanssia.
   • Sydänharjoittelujen edut eivät lopu selkäsi lisääntyneeseen sävyyn. Ne vähentävät myös sydänsairauksien riskiä, ​​parantavat kolesteroli- ja triglyseriditasoitasi, parantavat sydämen toimintaa, vähentävät osteoporoosiriskiä ja parantavat lihasmassaa.
   • Et voi menettää rasvaa kehon tietyssä paikassa. Sinun on laskettava kokonaispainoasi nähdäksesi rasvan vähentyminen kiinnostuneella alueella. Sydänharjoitukset auttavat sinua pääsemään sinne.

2. 
   

   
   
   
   Tee intervalliharjoituksia. Se on tapa polttaa kaloreita nopeammin. Tämä paitsi sävyttää selkääsi, myös sävyttää koko vartaloasi ja saa aikaan laihtumisen.
   • Suuri intensiteettiväliharjoitukset voivat auttaa polttamaan enemmän rasvaa harjoituksen suorittamisen jälkeen.
   • Kilpailu on yksi tavoista harjoittaa aikavälejä. Suorita muutama minuutti ripeässä vauhdissa ennen kuin palaat hiljaisempaan tahtiin viiden minuutin ajan ja kiihdytä taas kaksi minuuttia. Toista nämä vaiheet 15 - 20 minuutin ajan.
   • Harkitse korkean intensiteetin jakoharjoittelua. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu koostuu korkean intensiteetin harjoituksista, jotka kestävät 30 sekuntia useisiin minuutteihin, ja niiden välissä on alhaisen intensiteetin harjoittelu yhden tai kahden minuutin ajan. Tällainen liikunta auttaa lisäämään sydänliikunnan etuja. Ne parantavat sydämen terveyttä ja lisäävät aineenvaihduntaa.

3. 
   

   
   
   
   Suorita painonnostoharjoituksia omalla vartalollasi. On olemassa erityisiä harjoituksia, joita voit tehdä vahvistaaksesi selkääsi, eivätkä vaadi erityisiä koneita. Monet näistä harjoituksista voidaan tehdä kotona.
   • Kiinnitä vastusnauha ovenkahvaan. Sulje ovi ja laita tuoli noin 60 cm päässä ovesta. Pidä nauhan molemmista päistä kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta. Vedä kädet taaksepäin, jotta lapalavat koskettavat. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja vapauta. Toista seitsemän kymmenen kertaa. Jos et tunne tarpeeksi vastustusta, siirrä tuolia hiukan kauempana ovesta tai käytä paksumpaa vastusnauhaa.
   • Alaselän jatke on suunnattu alaselkään, ja sen pitäisi auttaa sinua kadottamaan rakkauskahvat, jotka nousevat housuistasi. Aluksi makaa vatsallasi lattialla. Laita kädet pään taakse ja nosta vartalo mahdollisimman korkealle maanpinnan yläpuolelle. Aloita 10 toistolla 10: llä.
   • Kannenharjoittelua varten makaa selkä lattialla. Taivuta polvia 90 astetta, mutta pidä jalat tasaisesti lattialla. Nosta pakarat, kunnes selkäsi tekee suoran, kuten sillan. Pidä 10-15 sekuntia ja laske sitten kehosi hitaasti maahan. Toista 10 - 20 kertaa.
   • Suorita joitain hallituksen harjoituksia selän ja rungon sävyttämiseksi. Aseta käsivarret lattialle. Pidä kehosi suorassa linjassa. Pidä levyn sijainti mahdollisimman pitkään. Lepo ja toista kerran tai kahdesti.
   • Tee pumppuja aseiden, vartaloosi ja selkäsi säätämiseksi. Pumput ovat helppo harjoitus, joka voi sävyttää monia selkä lihaksia. Voit valita vakiopumppujen tai muokattujen pumppujen käytön polvillaan lattialla. Tee yhdestä kolmeen toistoa 10 pumpulta tai niin monta kuin haluat.

4. 
   

   
   Liikunta painoilla ja koneilla. Painoja ja koneita käyttämällä voit myös sävyttää selkänsä. Yhdistettynä sydän- ja muihin voimaharjoitteluihin voit sävyttää selkäsi lihakset helposti.
   • Aloita painoista, joita voit nostaa mukavasti. Sinun pitäisi pystyä nostamaan niitä ilman paljon vaivaa. Jos et voi nostaa käsipainoja ilman mitään vaivaa, et työskentele lihaksissasi.
   • Lepotuoli-lepotuoli auttaa sinua säätämään selän yläosaa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nojaa eteenpäin vyötäröltä. Nosta käsiäsi, kunnes ne saavuttavat hartioiden tason, ja laske sitten ne sivuille. Tee 8 toistoa kolme kertaa peräkkäin.
   • Korkean rinnassa olevan hihnapyörän vetämiseksi tartu tanko levittämällä kädet tangon yläosasta. Aseta reidesi tuen alle, venytä jalat ja aseta sormien nivelet ylöspäin. Kun venytät käsiäsi, palkin tulisi olla sormeasi. Jos näin ei ole, säädä korkeutta. Vedä tanko alas leukaasi kohti (pitäen samalla selkääsi suorana) tekemällä sujuvalla liikkeellä tunteaksesi, että lapaluusi ovat lähellä toisiaan. Vapauta tanko hitaasti, jotta se palaa alkukorkeudelleen ja käynnistyy uudelleen.
   • Tee kehittyneet hartiat. Ota kaksi käsipainoa, yksi kumpaankin käteen. Pidä käsipainot korvien kohdalla kämmenet eteenpäin. Tuo kädet pään yli, kunnes käsivarret ovat täysin ulkona. Laske niitä hitaasti, kunnes ne ovat takaisin korvillesi. Toista yksi tai kolme kertaa tai niin monta kertaa kuin pystyt.
   • Tee taivutettuja tulosteita. Ota käsipaino kumpaankin käteen. Taivuta hitaasti vyötäröltä noin 45 asteessa. Ota käsi edessäsi, kämmenet sisäänpäin toisiaan kohti. Tuo kädet takaisin, kunnes käsivarren yläosa on lähellä selkääsi. Vapauta kädet hitaasti palataksesi ne täysin ulottuvaan asentoon. Toista yksi tai kolme kertaa tai niin monta kertaa kuin pystyt.

5. 
   

   
   Etsi henkilökohtainen valmentaja. Jos aloitat harjoitteluidesi tai tarvitset apua, voi olla mielenkiintoista työskennellä henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Hän voi auttaa sinua menettämään rasvaa selässä samalla kun lihakset soivat.
   • Henkilövalmentajat ovat kuntoammattilaisia, joilla on hieno kokemus näistä harjoituksista. Löydä yksi ja kysy, mitä harjoituksia voit tehdä selkäsi sävyttämiseksi ja laihtumiseksi yleensä.
   • Monet kuntosalit tarjoavat testiluokan henkilökohtaisen valmentajan kanssa, kun maksat jäsenyydestäsi. Se tarjoaa sinulle varmasti kursseja eri aikoina eri hinnoilla.
   • Saatat löytää myös henkilökohtaisia ​​kouluttajia, jotka pitävät blogeja tai julkaisevat videoita Internetissä ja voivat antaa sinulle yksityiskohtaisempia tietoja.

Tapa 2 Muuta ruokavaliota

1. 
   

   
   Vähennä päivittäistä kalorimäärääsi. Jos vähennät kalorimäärääsi 500 kaloria päivässä harjoituksen aikana, voit menettää noin 500 grammaa viikossa. Tämä auttaa sinua vähentämään rasvaa, joka sinulla on takana.
   • Pidä ruokapäiväkirjaa tai käytä sovellusta, jonka avulla voit kuluttaa 500 vähemmän kaloria päivässä.
   • Nämä sovellukset online-laskurien lisäksi antavat sinulle käsityksen päivittäisestä kaloriannostasi, jota tarvitaan painon pudottamiseen. Jokaisella on erilaiset tarpeet, joten laskimen käyttäminen antaa sinulle tarkemman alueen.
   • Älä vähennä kalorimäärääsi liikaa. Tämä voi hidastaa painonpudotusta, johtaa ravintoainevajeisiin ja saada sinut tuntemaan väsymystä. Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 1200 kalorin käyttöä päivässä.
   • Menetät painoa vähentämällä kalorienkulutusta, mutta tekemättä sydänharjoittelua tai voimaa, et sävyytä selkäsi lihaksia. On tärkeää muuttaa ruokavaliota urheilemalla seurataksesi tuloksia.

2. 
   

   
   Kuluta tasapainoista ruokavaliota. Vaikka vähentäisit kalorimäärääsi menettää rasvaa takana, on tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota.
   • Sisällyttämällä ruokavalioon erilaisia ​​ruokia eri ryhmistä, kulutat päivittäin tarvitsemasi ravintoaineet.Kun ruokavaliosi on huono tai epätasapainoinen, se voi olla haitallista painonpudotustavoitteillesi.
   • Lisää proteiini jokaiseen ateriaan. Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavalioon. Elintarvikkeet, kuten siipikarja, munat, maitotuotteet, vihannekset, äyriäiset tai tofu, tarjoavat sinulle tarvitsemasi proteiinin. Yritä kuluttaa noin 100 gramman annos jokaisessa ateriassa.
   • Juo erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Nämä ruuat ovat vähäkalorisia ja runsaasti ravintoaineita, mikä tekee niistä loistavia seuralaisia ​​ruokavaliosi suhteen. Yritä täyttää puolet lautasestasi hedelmiä tai vihanneksia, jotta voit laihtua.
   • Viimeiseksi on tärkeää sisällyttää terveelliset viljat kuten leipä, riisi tai pasta. Vilja tarjoaa kuitua ja erilaisia ​​terveydelle tärkeitä B-vitamiineja. Jos mahdollista, valitse täysjyvävilja saadaksesi lisää ravinteita.

3. 
   

   
   Käytä ruokia, joiden avulla et voi olla nälkäisiä. Kun yrität laihtua ja vähentää kalorien saantia, nälkä voi tulla ongelma. On vaikeata laihduttaa, jos olet usein nälkäinen.
   • Yhdistämällä tietyntyyppisiä ruokia ja sisällyttämällä oikeat ruokatyypit jokaiseen ateriaan ja välipalaan, pystyt rauhoittamaan nälän pidempään ja vähentämään sen voimakkuutta, kun se tulee.
   • Terveelliset rasvat ovat täydellisiä ruokia sisällytettäväksi ruokavalioon. Rasvojen sulaminen vie kauemmin kuin hiilihydraattipitoisiin ruokia ja auttaa sinua nälän sammuttamisessa pidempään. Sisällytä yksi tai kaksi annosta terveellisiä rasvoja päivittäiseen ruokavalioon. Kokeile oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä tai pähkinävoita, pellavansiemeniä, oliiveja, lohta, tonnikalaa, sardiinia tai makrillia.
   • Terveellisten rasvojen lisäksi proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmä auttaa myös nälän sammuttamisessa. Valitse vähärasvaisia ​​proteiineja tai proteiineja, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, kuten mereneläviä, siipikarjanlihaa, naudanlihaa, sianlihaa, rasvatonta maitotuotteita, palkokasveja ja tofua. Liitä niihin runsaasti kuitua sisältäviä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten tärkkelyspitoisia ruokia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä ja täysjyväviljoja.

4. 
   

   
   Poista korkeakaloriset juomat. Usein unohdat juomat kalorit. Korvaa sodat ja hedelmämehut vedellä tai isotonisilla juomilla ilman kaloreita.
   • Juo tarpeeksi nesteitä, kuten vettä, kahvia tai kofeiinitonta teetä ja maustettua vettä, jotta ne pysyisivät hydratoituneina. Jokaisella on erilaisia ​​nestentarpeita, mutta yritä juoda vähintään kaksi litraa vettä päivässä aloittaaksesi.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeakaloristen juomien kulutus edistää painonnousua. Nesteet eivät välttämättä auta sinua tuntemaan itsensä täynnä, ja useimmat ihmiset eivät ota huomioon nestemäisistä lähteistä kuluttamiaan kaloreita.
   • Vaikka aiot vähentää kalorien saantiasi lyhyellä aikavälillä normaaleista virvoitusjuomista kevyisiin virvoitusjuomiin, ei ole vielä selvästi todistettu, että tämä voi estää liikalihavuuden tai muita terveysongelmia.

5. 
   

   
   Rajoita herkkujasi. Terveellinen ruokavalio sisältää myös herkkua tai vähemmän terveellisiä ruokia aika ajoin. Kun yrität laihtua, sinun on kuitenkin rajoitettava ja valvottava näiden ylimääräisten kaloreiden kulutusta.
   • Kun nautit liian usein, saatat kuluttaa liian paljon kaloreita. Tämä voi hidastaa ja jopa pysäyttää laihtumisen.
   • Jos haluat todella hoitoa, yritä korvata päivällä tai koko viikolla. Voit pidentää fyysisiä harjoituksiasi tai voit ohittaa iltapäivän tauon.