Kuinka laihtua nopeasti liikuttamalla

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Suorita korkean intensiteetin harjoitukset
• Menetelmä 2 Integroi muut liikunnan muodot ohjelmaan
• Menetelmä 3 Muuta ruokavaliota ja elämäntapaa

Tässä artikkelissa: Suorita korkean intensiteetin harjoituksetIntegroi muut liikunnan muodot ohjelmaanMuokkaa ruokavaliota ja elämäntapaa17 Viitteet

Säännöllinen fyysinen toiminta on hieno tapa laihtua. Pelkkä harjoittelu ei kuitenkaan voi johtaa merkittävään painonpudotukseen lyhyessä ajassa. Ei ole mielihyvää laihtua nopeasti, varsinkin kun sen tekemistä ei pidetä terveellisenä ja turvallisena. Voit kuitenkin lisätä terveellistä painonpudotusta lisäämällä fyysistä aktiivisuutta rutiiniin. Useiden tutkimusten tuloksena on osoitettu, että yhdistelmä sydänliikuntaharjoittelua, väliharjoittelua ja kehonrakennusta edistää painonpudotusta. Saat parhaat tulokset yhdistämällä tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio koulutusohjelmaasi.

vaiheet

Tapa 1 Suorita korkean intensiteetin harjoitukset

1. Suorita voimakas tai intervalliharjoittelu. Harjoittele tämäntyyppisiä fyysisiä aktiviteetteja 1–3 päivää viikossa. Yritä tarkistaa harjoitusohjelmasi, jos siihen sisältyy vain keskitasoisia harjoituksia tai sydäntoimintaa jatkuvalla nopeudella.
   • Korkean intensiteetin ja intervallitoimintojen on osoitettu auttavan sinua laihduttamaan tehokkaammin kuin jatkuva intensiivinen sydänliikunta. Sisällyttämällä muutaman päivän intensiivisen harjoituksen ohjelmaan viikossa, voit polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa istuntoa kohti.
   • Jos et ole varma harjoituksesi intensiivisyydestä, arvioi kykyäsi ylläpitää keskustelua harjoituksen aikana. Jos puhut helposti, se tarkoittaa, että kyseinen harjoittelu on heikkoa. Jos on vaikeaa hengittää hengitystäsi keskustelun aikana, intensiteetti on todennäköisesti keskimääräinen. Jos et pysty edes lopettamaan lyhyttä lausetta ilman, että pystyt hengittämään syvää hengitystä, harjoittelu on intensiivistä.
   • Intervalliharjoittelu on yhdistelmä keski- ja korkeaintensiteettiharjoituksia. Näiden kahden aktiivisuusrytmin yhdistelmä auttaa kehoa polttamaan enemmän rasvaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa useita tunteja istunnon päättymisen jälkeen.

2. 
   

   
   
   
   Kehitä oma harjoitusohjelma. Voit seurata häntä kotona tai kuntosalilla, ja jos suunnittelet häntä, sinulla on täysi hallinta harjoitusten yleisen intensiteetin suhteen. Sisällytä 8 voimakasta 20 sekunnin välein.
   • Hyppynaru. Yritä hypätä köyttä aktiivisesti 1-2 minuutin ajan, sitten levätä kohtalaisilla tai matalavoimakkuuksisilla hyppyillä. Yritä toistaa harjoittelu 2–5 kertaa päivässä.
   • Kiipeä portaita tai yritä kiivetä rinteille. Etsi pitkä portaikko tai rinte, kuten stadioniportaat tai vaellusreitit. Kävele nopeasti tai juokse, mene sitten alamäkeen levätäksesi, toistamalla harjoitus 2–5 kertaa.
   • Siirry vuorikiipeilyyn. Ota lauta-asento ja tuo polvet rintaan yksi kerrallaan. Toista niin nopeasti kuin mahdollista 1 - 2 minuuttia.
   • Vaihtoehtoisesti hidas juoksu ja kävely. Yritä juoksua nopeasti 1 - 2 minuuttia, jatka sitten kohtalaista lenkkeilyä 3 - 5 minuuttia.

3. 
   

   
   
   
   Sisällytä voimakkaat sydän- ja verisuoniharjoitukset. Jos et halua aikatauluttaa välin tai voimakkaan harjoitteluohjelman itse, monet kuntosalit tarjoavat kursseja näiden toimintojen perusteella.
   • Osallistuminen näille kursseille voi tehdä harjoittelusta hauskempaa ja nautinnollisempaa, koska sinulla on mahdollisuus harjoitella muiden ihmisten kanssa. Lisäksi yrittäminen pysyä muiden kanssa voi auttaa sinua menettämään motivaatiota.
   • Seuraa nyrkkeily- tai potkunyrkkeilykursseja. Sen lisäksi, että harjoittelu on polttaa paljon kaloreita, potkunyrkkeilyllä on myös muita etuja: se voi sävyttää koko vartalon, torjua stressiä ja lisätä itsetuntoa.
   • Kokeile kehruu luokkaa. Nämä kurssit sopivat kaikentasoisille ihmisille, koska on mahdollista hallita harjoituksen vastustusta ja nopeutta. Lisäksi istunto antaa sinun polttaa noin 500 kaloria ja säätää pakarat, reidet ja vasikat.
   • Kokeile HIIT-luokkia. Korkean intensiteetin välikoulutus (HIIT) voi olla varsin haastava, koska voi olla erittäin vaikea löytää kuntotasollesi sopivia harjoituksia. Monet kuntosalit tarjoavat kursseja, joissa keskitytään yksinomaan erityyppisiin intervalliharjoitteluun. Joissain tapauksissa harjoituksia voidaan kuitenkin esitellä luokkahuoneessa ihmisille, joilla on erilainen kunto.

Menetelmä 2 Integroi muut liikunnan muodot ohjelmaan

1. 
   

   
   Suorita aerobinen aktiivisuus vakiona. Aikavälin harjoituksen ja korkean intensiteetin lisäksi on olemassa myös tämäntyyppinen sydän- ja verisuonitoiminta. Nämä harjoitukset voivat myös edistää painonpudotusta ja muita terveyshyötyjä.
   • Kaikkia aerobisia harjoituksia, joiden keskimääräinen intensiteetti on vähintään 30 minuuttia eikä rytmissä ole muutoksia koko harjoittelun ajan, pidetään vakiointensiteettisinä kardiovaskulaarisina aktiviteetteina.
   • Jatkuva intensiteettiharjoittelu polttaa vähemmän kaloreita kuin HIIT-ohjelmat, mutta vaatii vähemmän kehon työtä.
   • Yritä yleensä tehdä 30–60 minuuttia sydäntoimintaa melkein joka päivä. Tutkimustietojen mukaan on mahdollista laihtua nopeammin suorittamalla noin tunnin harjoittelu maltillisella intensiteetillä päivässä.
   • Jos et ole ollut aktiivinen pitkään, aloita harjoittelu vähitellen. Suorita 30 - 45 minuutin istunto kerran 2 päivässä kahden viikon ajan, jotta vammautumisriski minimoidaan. Kun vartalo muuttuu fyysisemmäksi, voit lisätä harjoitusten tiheyttä ja kestoa laihtua nopeammin.
   • Tässä on luettelo aerobisista aktiviteeteista, joita voit kokeilla: juokseminen, vaellus, uinti, harjoittelu elliptisellä valmentajalla, tanssi, aerobicit.

2. 
   

   
   Suorita myös painoharjoittelu 1-3 vuorokautta. Sydän- ja verisuoniharjoittelujen lisäksi on tärkeää sisällyttää ohjelmaan muutama päivä viikossa kehonrakennusta.
   • Kehonrakennusharjoitukset eivät polta paljon kaloreita, mutta ne auttavat lisäämään vähärasvaista lihasmassaa ja seurauksena auttavat polttamaan enemmän kaloreita levossa.
   • Yritä tehdä henkilökohtaisia ​​painoharjoituksia. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai kuntolaitteisiin, kokeile harjoituksia oman painosi nostamiseksi ohjelmassa. Kokeile työntää, rypistyä, lunges tai jalka kiharat vahvistaaksesi lihaksia.
   • Kokeile yhdistelmää harjoituksia koneiden kanssa ja vapaita painoja. Käyttämällä ilmaisia ​​painoja ja välineitä tai kuntobändejä kuntosalilla tai kotona, voit suorittaa erilaisia ​​vahvistusharjoituksia.
   • Vaihtoehtoisesti työskentelevät lihasryhmät. Minkä tyyppisestä kehonrakennustehtävästä oletkin päättänyt tehdä, on välttämätöntä järjestää lepopäivät kehonrakennusistuntojen välillä ja lievittää tarvittavia lihaksia.

3. 
   

   
   Ota aktiivisempi elämäntapa. Elämäntyyliisi voi myös auttaa polttaa kaloreita ja laihtua. Lisää aktiivisuutta päivittäin polttaaksesi enemmän kaloreita.
   • Elämäntyyliisi liittyvät aktiviteetit ovat niitä, joita teet yleensä joka päivä, kuten autollesi käveleminen, portaiden kiipeily, puutarhanhoito, lattian puhdistus tai imurointi. Kaikki nämä liikkeet voivat polttaa kaloreita ja edustavat päivän päätteeksi merkittävää osuutta päivässä käytetyistä kokonaismääräisistä kaloreista.
   • Yritä liikkua enemmän tai kiivetä portaita useammin päivän aikana. Ajattele, kuinka voit lisätä aktiivisuustasoa. Jopa pieni aktiivisuustasosi nousu voi auttaa sinua laihduttamaan.
   • Mene töihin jalka, juoksemalla tai pyörälläsi. Jos teet sen vain muutama päivä viikossa, voit laihtua nopeammin.
   • Järjestä aktiiviset illat ja viikonloput sinulle tai koko perheelle. Vältä istumista työssä tai kotona.
   • Osta askelmittari. Varmista, että suoritat suositellut 10 000 vaihetta päivittäin. Painonpudotusharjoitukset auttavat sinua saavuttamaan halutut tulokset nopeasti.

Menetelmä 3 Muuta ruokavaliota ja elämäntapaa

1. 
   

   
   Keskustele lääkärisi kanssa. Jos yrität laihtua tai aiot aloittaa intensiivisemmän harjoitteluohjelman, on aina hyvä ilmoittaa asiasta lääkärillesi etukäteen.
   • Kerro lääkärille, että haluat laihtua. Kysy, onko tämä turvallista ja sopivaa tapauksellesi. Kysy myös, kuinka monta kiloa sinun pitäisi menettää ja minkä tavoitepainosi pitäisi olla.
   • Keskustele myös fyysisen aktiivisuuden tyypistä, intensiteetistä ja määrästä, jonka aiot sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. Älä tee päätöksiä, jotka voivat vaarantaa terveytesi.
   • Jos sinulla on kipua, hengenahdistusta tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta heti ja soita lääkärillesi.

2. 
   

   
   Vähennä kalorimäärääsi. Vaikka liikunta auttaa polttamaan huomattavan määrän kaloreita, on parasta yhdistää vähäkalorinen ruokavalio treeniin, jotta laihtua.
   • Yleensä on suositeltavaa olla poistamatta yli 500 kaloria päivässä ruokavaliosta. Joten voit menettää 0,5–1 kg viikossa.
   • Jos harrastat paljon liikuntaa ja harjoittelet korkealla intensiteetillä, sinun ei pitäisi vähentää kalorien kulutusta liikaa. Tarvitset energiaa ylläpitääksesi korkeaa aktiivisuustasoa.

3. 
   

   
   Noudata tasapainoista ruokavaliota. Kulutuskalorien vähentämisen lisäksi yritä noudattaa ravitsevaa ja tasapainoista ruokavaliota. Tämä tekijä edistää myös laihtumista.
   • Noudata tasapainoista ruokavaliota syömällä oikean määrän ruokaa joka päivä kustakin ruokaryhmästä. Sinun on myös vaihdettava valmistamasi ruokatyypit jopa kussakin ryhmässä.
   • Kuluta 85–115 grammaa vähärasvaista proteiinia jokaisessa ateriassa. Valitse vähärasvaiset proteiinit kuten siipikarja, munat, vähärasvaiset juustot ja palkokasvit välttääksesi liiallisten kalorien kulumista.
   • Yritä syödä 5–9 annosta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Nämä vähäkaloriset ruuat lisäävät määrää aterioihisi ja antavat sinun tuntea olosi täynnä vähentämällä samalla kalorin saantia.
   • Jos mahdollista, kuluta puoli kuppia tai annos 30 g 100-prosenttisia täysjyvätuotteita. Ne edustavat korkeampaa ravintoarvoa kuin puhdistetut jyvät. Muista kuitenkin, että jotkut tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat laihtua nopeammin.

4. 
   

   
   Juo tarpeeksi nesteitä. Hyvin hydratoituneisuus on erittäin tärkeää, varsinkin jos harrastat paljon fyysistä toimintaa ja yrität laihtua. Muista pysyä hydratoituneena yrittäessäsi laihtua.
   • Sen lisäksi, että vesi ylläpitää vesitasapainoa, se auttaa torjumaan nälkää ja liiallista ruokahalua.
   • Vesitasapainon ylläpitämiseksi on tarpeen juoda 8–13 lasillista vettä päivässä. Jos liikut aktiivisesti ja säännöllisesti, saatat tarvita jopa 13 lasia nestehäviön ja hikoilun kompensoimiseksi.
   • Kaikkia nesteitä ei suositella ujoksi. Tätä varten lasketaan vain kaloreita juomia, joissa ei ole kofeiinia. Kokeile vettä, maustettua vettä, teetä tai kofeiinitonta kahvia.

5. 
   

   
   Nuku hyvin. Laihduttamisen ja fyysisen toiminnan lisäksi, muista nukkua hyvin joka ilta. Tämä tapa auttaa kehoa palautumaan, lepäämään ja laihduttamaan.
   • Aikuisten on nukuttava 7–9 tuntia yössä. On erittäin tärkeää yrittää mennä nukkumaan aikaisin tai nousta myöhemmin noudattaa tätä sääntöä.
   • Jos et nuku hyvin tai ei riitä, kehosi tuottaa enemmän nälkähormoneja. Seuraavana aamuna vatsa ilmoittaa jatkuvasti nälkästäsi, minkä vuoksi voit alkaa syödä tavallista enemmän.
   • Nälän sammuttamiseksi voit myös aloittaa syömisen runsaasti rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Ne voivat pitää enemmän kaloreita ja myös estää tai hidastaa painonpudotusta.

neuvot

• Lepota vartaloasi joka 5. - 7. päivä. Pidä aktiviteetti korkealla tasolla, mutta älä unohda pitää tauota joskus harjoittaessasi pitkiä sydän- ja verisuoniharjoitteluja.
• Ota aina yhteyttä lääkäriin, ennen kuin yrität laihtua. Kysy häneltä, onko turvallista ja tarkoituksenmukaista laihtua tietyssä tilanteessa.