Kuinka laihtua syömällä terveellistä

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Epäterveellisten ja roskaruokien välttäminen
• Osa 2 Noudata terveellistä ruokavaliota
• Osa 3 Terveellisten ruokailutottumusten ylläpitäminen

Terveellinen syöminen tarkoittaa sitä, että syömme enemmän kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, jyviä ja vihanneksia, välttäen samalla jalostettuja ja pakattuja ruokia. Terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota on joskus erittäin vaikeaa, koska on vaikea tietää, kuinka välttää epäterveellisten ja liian rasvaisten ruokien syöminen. Suorita pienet askeleet yrittämällä noudattaa terveellistä ruokavaliota ja välttämällä vähitellen epäterveellisten ruokien ja roskaruuan käyttöä. Voit myös terveellistä ruokavaliota laskemalla kalorit ja seuraamalla ruokavaliota. Tämä auttaa sinua pysymään terveenä. "Anna ruokasi olla ensimmäinen lääkkeesi", sanoi jo Hippokrates. Aluksi on vaikeaa pitää terveellistä ruokavaliota, mutta muuttamalla vähän ruokavaliota ja olemalla sitkeää menetät vähitellen painoa ja kehität ravintotapoja, jotka estävät sinua kasvamasta nopeasti.

vaiheet

Osa 1 Epäterveellisten ja roskaruokien välttäminen

1. 
   

   
   Kuluttaa tuoreita hedelmiä. Käytä tuoreita hedelmiä puhdistetun sokerin sijasta. Tee tämä kerran viikossa. Vältä syömästä ruokaa, kuten evästeitä, karkkeja, makeisia, kakkuja ja muita ruokia, jotka sisältävät puhdistettua sokeria. Juo tuoreita hedelmiä, kuten omena, päärynä, mansikka, persikka ja mango. Jos et voi tehdä sitä koko ajan, tee se vähintään kerran viikossa. Leikkaa hedelmät viipaleiksi ja tee välipala tai tuore hedelmäsalaatti ilman lisättyä sokeria.
   • Aloita kuluttamalla tuoreita hedelmiä kerran viikossa makeiden herkkujen sijasta. Siirry sitten vähitellen kahteen ja sitten kolme kertaa viikossa. Voit ajan mittaan ja jos mahdollista korvata kaikki ne makeat herkut, joita otat tuoreilla hedelmillä useita päiviä.

2. 
   

   
   
   
   Syötä kokonaisia ​​jyviä. Vältä puhdistettuja jyviä niin paljon kuin mahdollista. Älä ainakaan laita yhtä tai kahta ateriaasi. Kun teet ostoksia, hanki täysjyväruokia, kuten täysjyväpastaa, leipää ja keksejä. Aloita korvaamalla valkoinen leipä, pasta ja valkoinen riisi kokonaisilla tortilloilla, ruskealla riisillä ja quinoalla yhdellä tai kahdella aterialla.

3. 
   

   
   Älä syö enää roskaruokaa. Minimoi pakattujen ja teollisten ruokien kulutus. Yritä olla kuluttamatta vähintään kerran tai kahdesti viikossa. Pakattuihin elintarvikkeisiin, kuten mikroaaltouunilämmittimiin, take-sand-voileipiin ja purkitettuihin keittoihin, on paljon natriumia, rasvaa ja muita epäterveellisiä aineita. Ruokavalmis ruoat ovat myös erittäin runsaasti rasvaa ja vähän ravintoaineita. Yritä kuluttaa näitä ruokia erittäin harvoin, kerran tai kahdesti viikossa, olisi jo hyvä alku. Ajan myötä yritä rajoittaa valmisruokien kulutus vain kerran tai kahdesti kuukaudessa.
   • Varmista, että pakatut tai roskaruoat ovat vain satunnaisia ​​nautintoja.

4. 
   

   
   
   
   Syötä ruokia, joissa on vähemmän natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja. Hyväksy soijakastikkeet ja muut vähän natriumia sisältävät kastikkeet. Liota pavut yön yli tai keitä niitä hitaassa liesissä, koska säilykkeissä on erittäin paljon natriumia. Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, koska ne sisältävät vähän natriumia ja rasvaa.

5. 
   

   
   Juo vettä. Mieluummin vesi sokeripitoisiin juomiin. Juo sen sijaan, että ottaisit soodan, pakatun mehu tai toisen kupin kahvia. Ota vesipullo mukanasi, jotta vesi olisi aina käsillä. Juo paljon vettä koko päivän. Pyrkivät välttämään muiden juomien kuluttamista niin paljon kuin mahdollista, mutta jos et, muista kuluttaa vain pieni määrä muuta juomaa.
   • Tee vedestä maukkaampaa juuri viipaloidulla sitruunalla tai kurkulla.

Osa 2 Noudata terveellistä ruokavaliota

1. 
   

   
   Syö kolme kertaa päivässä. Yritä syödä vain kolme kertaa päivässä ja mieluiten samaan aikaan joka päivä. Älä ohita mitään aterioita, koska tämä vähentää ruokahaluasi ja aiheuttaa syömään epäterveellisiä ruokia. Muista syödä joka 4. tai 5. tunti, jotta kehostasi ei puuttu ravinteita ja energiaa. Kuten sanonta kuuluu: "Syö aamulla kuin kuningas, keskipäivällä kuin prinssi ja illalla kuin köyhä. Ota hyvä aamiainen, runsas lounas ja ravintoarikkaita ruokia päivittäin illallisella, jotta voit rakentaa ruokailutottumuksen.
   • Ota esimerkiksi aamiainen joka päivä klo 8 tai 9, lounas klo 12 tai 13 ja illallinen klo 17 tai 18.

2. 
   

   
   Keitä niin paljon kuin voit kotona. Tee luettelo viikon tarjouksista ja hanki aterioiden ainekset viikon alussa, jotta voit kokata itse kotona. Syö enemmän terveellisiä ruokia jokaisessa ateriassa, jotta voit syödä hyvin. Ota yksinkertaisia ​​aterioita, jotka koostuvat useista tuoreista tuotteista.
   • Valitse esimerkiksi sunnuntai, kun haluat ostaa viikon aikana kaikki tarvitsemasi tuoretuotteet. Suunnittele sitten kypsennä illallinen 4–5 kertaa viikossa ja syö jäämät lounaalle tai päivinä, joita et halua mennä liesille.

3. 
   

   
   Vaihtele ruokiasi. Varmista, että ateriasi ovat mielenkiintoisia, jotta et kyllästyisi syömään samaa ruokaa ja houkutusta syödä liian usein. Syö viikoittain useita tyyppisiä täysjyvätuotteita tai runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia. Lisää uusi hedelmä tai vihannes ruokavalioosi. Etsi terveellisiä kastikkeita, joita voit valmistaa kotona lisätäksesi ateriasi.
   • Etsi Internetistä uusia terveellisen ruokavalion reseptejä käymällä blogeissa ja sivustoissa, jotka käsittelevät terveellistä syömistä.
   • Hanki reseptiideoita varten kirjoja, jotka opastavat sinua terveellisessä ruokavaliossa.

4. 
   

   
   Syö terveellisiä aterioita. Tee tämä vaikka syöt ulkopuolella tai ravintolassa. Etsi ravintola, joka tarjoaa yhdistelmämenun, joka perustuu paikallisesti kasvatettuihin luomutuotteisiin. Katso valikon eri ruokia, katso tarjoavatko ne täysjyväsalaattia vihanneksilla vai voileivän, valmistettua täysjyväleipää. Ota salaattia tai muuta terveellisempää ruokaa ranskalaisten sijaan. Tee parhaasi syödäksesi terveellisesti mennessäsi ravintolaan tai syödäksesi välttääksesi tasapainoista ruokavaliota.

5. 
   

   
   Pidä terveellisiä välipaloja. Tee tämä vähintään kerran viikossa aloittaaksesi. Muista laittaa maapähkinöitä, manteleita tai macadamiapähkinöitä pieniin astioihin tai muovipusseihin, jotta ne voivat niellä aterioiden välillä. Leikkaa tuoreet vihannekset tai hedelmät ja pidä ne käden ulottuvilla, jotta voit syödä niitä välipalana. Yritä syödä vähintään yksi terveellinen välipala viikossa ja korvata sitten epäterveelliset välipalat vähitellen terveellisillä välipalloilla.
   • Tee välipalat maukkaampia valmistamalla terveellisiä ruokia, kuten mustan papun upotusta, baba ganoushia ja hummusta.

Osa 3 Terveellisten ruokailutottumusten ylläpitäminen

1. 
   

   
   Kuluta vähemmän kaloreita päivittäin. Yritä ottaa 250–500 kaloria vähemmän kuin suositeltu määrä. Tämän avulla voit menettää 0,25–0,5 kg viikossa ja tämä tapahtuu terveellisellä tavalla. Naisten on suositeltavaa kuluttaa 2 000–2 400 kaloria päivässä ja miesten välillä 2 600–3 000 kaloria. Vähennä 250–500 kalorimäärästä, jota suositellaan kuluttamaan päivittäin, ja yritä kuluttaa jäljellä oleva määrä päivässä.
   • Päivittäinen kalorien saanti vaihtelee iän ja elämäntavan mukaan. Löydät verkkosivustolta alla yksityiskohtaisen arvion päivittäisestä kaloritarpeestasi https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Lataa kalorilaskuriohjelmisto kannettavalle tietokoneellesi ja käytä sitä selvittääksesi kuinka paljon kaloreita kulutat.

2. 
   

   
   Pidä ruokapäiväkirjaa. Voit myös käyttää sovellusta, jos haluat. Kirjoita joka päivä päiväkirjaan, kaikki syömäsi ruoat seurataksesi syömistapojasi. Katso, alkaako kuluttaa enemmän terveellisiä ruokia ja vähemmän valmiiksi pakattuja tai jalostettuja ruokia. Terveellisen ruokavalion pitäminen on sanomalehden ohjaamaa.
   • Jos haluat käyttää kannettavaa tietokonettasi kalorienkulutuksesi seuraamiseksi, tiedä, että voit ladata terveellisiä ruokailusovelluksia. Näitä ovat: MyFitnessPal, laihdutusvalmentajani, herättää eloon tai laihtua 30 päivässä.

3. 
   

   
   Ota kuvia itsestäsi. Seuraa painoasi ottamalla kuvia myös itsestäsi, sinulla on visuaalinen viite. Ota kuvia sinusta kerran viikossa samaan aikaan joka päivä, samalla kun käytät samoja vaatteita. Paljasta jotkut kehosi alueet, kuten vatsa ja jalat, selvittääksesi, oletko menettänyt painoasi tällä alueella.
   • Aluksi huomaat pieniä muutoksia vertaamalla valokuvia. Kun jatkat ruokavalion vaihtamista ja syöt terveellisesti, huomaat huomattavamman painonpudotuksen.

4. 
   

   
   Kysy ravitsemusterapeutilta. Jos sinulla on vaikeuksia syödä terveellistä ruokavaliota, lopettaa roskaruoka tai tyhjät kalorit, siirry viipymättä ammatillisen ravitsemusterapeutin puoleen. Mene lähialueesi terveyskeskukseen löytääksesi varmennetun ravitsemusterapeutin tai kysy lääkäriltäsi suositusta. Kysy ravitsemusterapeutiltasi, kuinka voit sisällyttää terveelliset ruuat ruokavalioosi ja ylläpitää terveellistä ruokavaliota.
   • Ota yhteyttä myös ravitsemusterapeutiisi, jos kärsit emotionaalisesta bulimiasta ja sinulla on vaikeuksia selviytyä, kun aloitat syödä epäterveellisiä ruokia heti, kun olet stressaantunut, järkyttynyt tai ahdistunut. Hän auttaa sinua löytämään tapoja ilmaista terveellisempiä tunteita neuvoidesi kautta, kuten esimerkiksi terveellisen aterian valmistelun tai liikunnan.

5. 
   

   
   Tee lharjoitus joka päivä. Terveellinen ruokavalio on paras tapa saada normaali paino, mutta sinun on myös liikuttava. Aloita hitaasti tekemällä sydän. Esimerkiksi, pyöräile, juokse, kävele, ota sitten kuntokursseja tai kirjaudu kuntosalille! Liikunta auttaa sinua terveellisessä elämäntavassa ja antaa sinun laihtua.
   • Kun harjoittelet, huomaat, että terveellinen syöminen auttaa sinua tuntemaan olosi vahvemmaksi ja energiseksi treenisi aikana. Terveellisen ruokavalion avulla voit liikkua helpommin ja pysyä kunnossa.