Kuinka menettää kaksi kiloa kahdessa viikossa

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Liikunta laihduttaa
• Tapa 2 Syötä laihtua

Tarvitset paljon vaivaa ja kärsivällisyyttä kadottaaksesi kaksi kiloa kahdessa viikossa. Yleisesti katsotaan, että 500–1 kg: n menetykset viikossa ovat terveellisiä painonpudotuksia, minkä vuoksi 2 kg: n menetys kahden viikon aikana voi olla melko kunnianhimoinen. Sinun on vaihdettava ruokavaliota ja liikuttava säännöllisesti laihtuaksesi.

vaiheet

Tapa 1 Liikunta laihduttaa

1. Tee liikuntaa aamulla. Jos pelaat urheilua heti iltapäivällä tai illalla, sinun tulee harkita muutosta tapaa tehdä siitä aamulla.
   • Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että aamuharjoittelu stimuloi kehon kykyä polttaa rasvaan varastoituneita kaloreita sen sijaan, että käyttäisit päivällä kuluneita kaloreita.
   • Mene töihin 20-30 minuuttia herätyksen jälkeen. Lisäksi tekemällä sen aamulla varmista, että et ole liian kiireinen tai väsynyt päivällä ja vältä liikkumista.
   • Voi olla vaikea muuttaa tapojasi aikaisin. Mutta muutaman päivän jälkeen herätä aikaisin ja mennä nukkumaan aikaisin, olet tottunut siihen.

2. 
   

   
   
   
   Tee korkean intensiteetin väliharjoituksia. Nämä harjoitukset ovat nykyään suosittuja hyvistä syistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat polttaa enemmän rasvaa pitäen aineenvaihdunnan korkeammalla tasolla pidempään kuin perinteiset harjoitukset.
   • Tyypillisiin korkeaintensiteettiväliharjoitteluun sisältyy erittäin intensiivisiä harjoituksia lyhyessä ajassa (esimerkiksi s) keskellä pidempiä kohtalaisia ​​harjoituksia (kuten lenkkeilyä). Sisällytä yksi tai kaksi päivää näistä harjoituksista viikossa.
   • Tee 45 minuutin sydänharjoittelu 10 minuutin lämpenemisellä ja 10 minuutin lepossa. Keskellä olevat 25 minuuttia tulisi viettää ss: ssä 30–60 sekuntia ennen kuin palaat kohtalaisen intensiteetin harjoituksiin 2–4 minuutiksi.
   • Nämä intervalliharjoitukset stimuloivat kasvuhormonin tuotantoa jopa 450% 24 tunniksi. Tämä auttaa sinua menettää rasvaa lihaksen sijaan, mikä on hieno laihdutus.
   • Suoritat korkean intensiteetin 80-85%: n maksimisykkeestäsi. Et pysty pitämään keskustelua ja tunnet olosi henkeäsalpaavaksi. Kohtalaiset harjoitukset edustavat 65–80% maksimisykkeestäsi. Voit keskustella, mutta sinulla on vähän hengitysvaikeuksia. Vaihtoehto kahden välillä.

3. 
   

   
   
   
   Aloita nosto. Sisällytä painoharjoittelu päiviin, jolloin et harrasta korkean intensiteetin välein. Älä unohda, että lihasmassasi nouseminen vie aikaa. Säännölliset painonnostoharjoitukset ja terveellinen ruokavalio voivat kuitenkin auttaa sinua saamaan lihaksia neljän - kahdentoista viikon aikana, mikä lisää aineenvaihduntaa.
   • Voimaharjoitukset auttavat sinua lisäämään laihaa lihasmassaa. Mitä enemmän laihaa lihaksia sinulla on, sitä korkeampi aineenvaihdunta on.
   • Aloita viikko suosituilla harjoituksilla, kuten bicep-kiharat, renkaat, soutu, taipuminen, lungeet ja vasikkaharjoitukset. Nämä ovat nopeita harjoituksia, jotka voit helposti sisällyttää nykyiseen rutiinisi.
   • Kokeile painokoneita, kahvakuulat tai TRX-nauhat. Vielä parempi, harjoittele ystäväsi tai henkilökohtaisen valmentajasi kanssa näyttääksesi kuinka käyttää tätä uutta laitetta.
   • Tee sarja 12–15 toistoa. Toista kaksi tai kolme kertaa.

4. 
   

   
   Sisällytä muut sydänliikunnan muodot. Aikaväli- ja painoharjoitusten lisäksi voit sisällyttää päiviä, joissa teet muita sydäntoimintaa. Tällainen liikunta auttaa myös laihduttamaan.
   • Kuten intervalliharjoittelu, kardioharjoitukset voivat polttaa paljon kaloreita jokaisessa istunnossa. Sisällytä 150-300 minuuttia näitä harjoituksia viikossa (mukaan lukien väliharjoitukset).
   • Tässä on aktiviteettideoita: lenkkeily, juokseminen, elliptinen, tanssi, uinti tai aerobic.
   • Yksi suurimmista eroista sydämen harjoittelun ja korkean intensiteetin väliharjoitusten välillä on, että sydänharjoittelu tulisi suorittaa vakiona kohtalaisella intensiteetillä vuorottelematta erittäin intensiivisten jaksojen ja muiden maltillisempien jaksojen välillä.

Tapa 2 Syötä laihtua

1. 
   

   
   Luo puutos 1 250 kaloria päivässä. 400 g vastaa noin 3500 kaloria, joten 2 kg vastaa 17 500 kaloria. Tämä antaa 14 päivän aikana 1 250 kaloria päivässä. Voit luoda tämän alijäämän harjoittamalla, mutta joudut vähentämään myös ruokavaliosi aikana kuluttamaa kalorimäärää, jotta menetät 2 kg kahdessa viikossa.
   • Vaikka menetät painoa vähentämällä syömäsi kaloreita, jos eliminoit liikaa, saatat tosiasiallisesti hidastaa painonpudotusta, aiheuttaa puutteita ja tuntea olevani väsynyt.
   • Älä unohda, että poltat myös kaloreita urheilua pelatessa. Tämän on tapahduttava samanaikaisesti pienemmän kalorivajeen kanssa, jotta voit laihtua helpommin.
   • Pidä ruokapäiväkirjaa tai käytä erityistä sovellusta löytääksesi tällä hetkellä kuluttamasi kalorimäärän ja vähentää siitä 500–750. Seuraa edelleen syömäsi kalorimäärää seurataksesi, ettet ylensyö ja noudata tavoitteitasi.

2. 
   

   
   Nauti runsas aamiainen. Aamiainen on tärkeä ateria, varsinkin kun yrität laihtua.
   • Älä syö mitään. Sinun täytyy kuluttaa paljon proteiinia ja kuituja auttaaksesi latautumaan ja tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään.
   • Yhdistelmä proteiinin ja kuidun määrän lisääntymisestä auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä useita tunteja aterian päättymisen jälkeen. Lisäksi kuidut lisäävät johdonmukaisuutta ruokaan, jolloin voit tuntea olosi täydellisemmäksi nopeammin.
   • Kokeile syödä kaurahiutalehiutaleet rasvatonta maitoa, 0% jogurttia, jossa on 60 g vähärasvaista musliä, ja kourallinen marjoja tai omletti, jossa on kaksi munaa ja vihannesta, muut kuin tärkkelyspitoiset ruokia tai keitetty muna.

3. 
   

   
   Yritä rajoittaa hiilihydraatteja. Se voi olla helppo laihduttaa 2 kg kahdessa viikossa, mutta se voi olla vielä helpompaa seuraamalla tiettyjä laihdutusvinkkejä. Voit laihtua jopa nopeammin rajoittamalla hiilihydraattien saantia.
   • Sitä löytyy monista ruuista. Voit kuitenkin laihtua helpommin rajoittamalla tietyntyyppisiä hiilihydraatteja kuin jos noudattaisit vain vähäkalorista ruokavaliota.
   • Hiilihydraatteja löytyy seuraavista elintarvikkeista: sokeri ja lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet, maitotuotteet, viljat, tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, palkokasvit ja hedelmät.
   • Korvaa nämä hiilihydraatit leivän, riisin tai pasta syömisen sijasta vihanneksilla, kuten parsakaali, pinaatti, kukkakaali, selleri ja paprikat. Ne sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä terveydellesi.
   • Muista, että kaikki sokerit ovat hiilihydraatteja, minkä vuoksi sinun tulisi välttää ruokia, joihin on lisätty sokeria vähentääksesi saantiasi. Tarkista ravintotiedot ja lue lisätyn sokerin ainesosaluettelo.

4. 
   

   
   Syö proteiinia ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Kuten aamiainen, korkean proteiinin ateriat vähäkalorisilla vihanneksilla voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin kuin vain vähäkalorinen ruokavalio.
   • Sen sijaan, että lasketaan päivittäin kuluttamasi proteiinigrammat, keskity keskittyä yhteen tai kahteen annosta vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Sitten olet varma, että saat tarpeeksi tätä välttämätöntä ravintoainetta.
   • Osa proteiinista edustaa 90 - 120 g palkokasveja, kuten papuja tai linssejä. Varmista, että mittaat annoksesi seuraamaan ruokavaliota.
   • Valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, tofu tai rasvaton maitotuotteet.
   • Mukana on kasviproteiinilähde. Kokeile sen sijaan syödä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten salaatteja, parsakaalia, paprikaa, ruusukaalia ja tomaattia, koska ne ovat vähän kaloreita. Sisällytä annos 240 g tai 500 g salaattien tapauksessa.
   • Ne sisältävät myös paljon kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi kuluttamalla vähemmän kaloreita.

5. 
   

   
   Korvaa jalostetut ruuat. Rajoita tai välitä jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta näiden kahden viikon aikana auttaaksesi sinua saavuttamaan tavoitteesi ilman ongelmia.
   • Jalostettujen elintarvikkeiden tiedetään sisältävän enemmän kaloreita, lisättyjä sokereita, haitallisia rasvamuotoja ja muita säilöntäaineita.
   • Jos kulutat jalostettuja ruokia säännöllisesti tai suurina määrinä, voit estää painonpudotusta ja saattaa jopa ottaa jonkin verran.
   • Vältä esimerkiksi alkoholin, sokeripitoisten juomien, kuten virvoitusjuomien, makeisten, leivonnaisten, jäätelön, kakkujen, aamiaismurmien, paistettujen ruokien tai jalostettujen lihojen, juominen.
   • Vaihda esimerkiksi iltakeksi hedelmiin ja tummaan suklaaseen tai edes pieneen jogurttiin, joka sisältää vähemmän kaloreita ja sokeria. Paistetun kanan voileivän tilaamisen sijasta, valitse grillattu kananrinta ja vihreät vihannekset.

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen laihdutusta. Hän voi kertoa sinulle, ilmoitetaanko tämä sinun tapauksessasi.
• Kaksi viikkoa on täydellinen aika menettää 2 kg. Se ei kuitenkaan ole tarpeeksi kauan menettää enemmän. Jos haluat laihtua vähintään 5 kg, sinun on annettava itsellesi enemmän aikaa.