Kuinka menettää 10 kiloa kuukaudessa

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Syö oikein
• Tapa 2 Urheilu
• Tapa 3 Tavoitteen saavuttaminen

Älä usko, että laihdutat nopeasti ihmeellä! Todellakin, sinun täytyy ainakin ruokkia itseäsi oikein ja pelata urheilua. Mutta voit olla varma, että saavuttamalla tavoitteesi pienellä terveellä järolla ja sinnikkyydellä. Jos haluat laihtua 5–10 kg kuukaudessa, on oltava tahtoa seurata ja tehdä kovasti töitä seurataksesi edistymistäsi ja laihtuasi hyvissä olosuhteissa. Huomaa kuitenkin, että nopea painonpudotus on paljon vaarallisempaa kuin asteittainen laihtuminen.

vaiheet

Tapa 1 Syö oikein

1. 
   

   
   Vähennä kalorimäärääsi. Varmista, että syöt vähemmän kuin tavallisesti. Vähennä kalorimäärääsi vähitellen ensimmäisen viikon aikana. Myöhemmin, korjaa ruokavalio laihtua väsyttämättä sinua liikaa. Ei ole hauskaa laskea kaloreita. Prosessi vaatii hyvää pitkäaikaista kurinalaisuutta, mutta se auttaa varmasti laihtumaan.
   • Ensinnäkin, jos poltat enemmän kaloreita kuin otat, menetät paino.
   • Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, pidä ruokapäiväkirjaa tai laske kalori esimerkiksi MyFitnessPal-sovelluksen avulla. Siten määrität ruokasi ravintoarvon ja lasket kalorimäärän, jonka avulla voit edetä tavoitteesi saavuttamiseksi.

2. 
   

   
   
   
   Vältä jalostettuja ruokia. Hyväksyttävän lämpöarvon ylläpitämiseksi sinun on poistettava välipaloja ja suolaisia, makeita ja jalostettuja ruokia. Sano hyvästit pizzat, ranskalaiset, kakut ja makeiset. Makeiset ja rasvaiset ruuat ovat erittäin kalorisia. Seurauksena on, että painotat, jos syöt yhtä paljon kuin terveellisempiä ruokia. Jalostettu ruoka on tappava ansa ihmisille, jotka haluavat laihtua.
   • Joudut syömään grillattuja ruokia, leivottuja tai höyrytettyjä ruokia. Vältä myös rasvoja, kuten öljyä ja voita.
   • Jos haluat vähentää kalorien saantia rajusti, lopeta vain meneminen pikaruokaravintolaan ja juomasta virvoitusjuomia. Tämän säännön soveltaminen sallii menettää jopa 1,5 kg viikossa.

3. 
   

   
   
   
   Ota enimmäkseen hyvää ruokaa. Saavutat loppusi syömällä vähäkalorisia ja tyydyttäviä ruokia. Esimerkiksi 400 vihannesten tarjoamaa kaloria riittää nälän poistamiseen. Samaa nautintoa varten rasvan tai paistetun kanan kulutus rohkaisee sinua ylittämään rajat ja syömään enemmän. Säilytä valikkosi tyydyttämään tarpeitasi helpommin.
   • Hedelmät, vihannekset, täysjyvät, maitotuotteet ja valkoinen liha sisältävät vähän rasvaa ja auttavat sinua laihduttamaan. Hedelmät ja vihannekset koostuvat pääosin vedestä. Heidän kalorien saanti ja rasvapitoisuus ovat alhaiset. Toisaalta 1 g rasvaa vastaa 9 kalorit. Siksi unohda jalostetut tuotteet ja suosi kaikkia, mikä on vihreää, punaista, oranssia, sinistä ja keltaista.
     • Kuitu on erinomainen terveydellesi ja sisältää vain 1,5 - 2,5 kaloria grammaa kohti. Sama on kuivatut hedelmät ja siemenet.

4. 
   

   
   Älä lisää tarpeettomia kaloreita ruokaa valmistettaessa. Voit ottaa 120 g vähärasvaista kanaa, mutta älä lisää voita tai rasvaista juustoa, kuten colby-jackia tai parmesanjuustoa.
   • Kun valmistat lihaa, poista iho ja rasva. Älä liioittele leivänmurilla tai muilla tarpeettomilla tuotteilla.
   • Älä paista sitä, vaikka ruoka olisi vain vihanneksia, jotta vältetään ruoan ravintoarvon aleneminen.
     • Höyrytä ruokaa ja lisää paljon mausteita. Tämä keittomenetelmä vähentää rasva- ja kaloripitoisuutta. Mitä mausteisiin tulee, ne nopeuttavat aineenvaihduntaa.

5. 
   

   
   Käytä energiaa nälkäisiä ruokia Painonpudotus ei vaadi riistoa. Pikemminkin kyse on oikean ruokavalion valitsemisesta, joka auttaa poistamaan rasvaa. Irrota jalostetut ruoat ja valitse terveellinen ruoka.
   • Sininen kala on rikas omega-3: n suhteen ja vaikuttaa kehon leptiinimäärään. Tämä aine säätelee kylläisyyden tunnetta ja stimuloi aineenvaihduntaa. Jos pidät kaloista, kysy lääkäriltäsi kalaöljystä valmistettujen ravintolisien määräämistä. Nämä tuotteet eivät ole yhtä tehokkaita kuin kalat, mutta ne ovat silti mielenkiintoisia.
   • Omena päivässä pitää rasvan poissa. Tämä hedelmä on runsaasti pektiiniä. Se on aine, joka vähentää kehon imeytymien rasvojen määrää.Omenat ovat vähän kaloreita ja sisältävät myös kuitua. Joten, ne edustavat täydellistä välipalaa. Sanomattakin, että se on herkullinen hedelmä.
   • Lisää inkivääriä ja valkosipulia aterioihisi. Ensimmäinen laajentaa verisuonia. Mitä silmään tulee, se vähentää insuliinin määrää kehossa. Joten, näillä kahdella tuotteella on erinomainen vaikutus aineenvaihdunnan toimintaan.
   • Valmista ruoanlaitto oliiviöljyllä. Tämä öljy sisältää rasvaa. Se on kuitenkin myös runsaasti hyvää kolesterolia (tyydyttymättömiä rasvahappoja). Seurauksena se auttaa alentamaan kehon kolesterolitasoa parantaen samalla yleistä terveyttä.

6. 
   

   
   Juo vettä. Vesi on elämän lähde. Se edistää myös laihtumista. Juo aamulla, keskipäivällä ja illalla ruokahalun vähentämiseksi ja ihon kirkastamiseksi.
   • Ota 2 lasillista vettä ennen jokaista ateriaa. Tunnet olosi tyytyväiseksi, sano 3 kertaa nopeammin ja et jätä tilaa tarpeettomille kaloreille.
   • Jokaisella yksilöllä on erilaisia ​​tarpeita tällä alueella. Lääketieteelliset viranomaiset suosittelevat kuitenkin 2,7 - 3,7 litran veden käyttöä päivässä. Tähän tilavuuteen sisältyy varsinaisen veden sekä ruoan ja muiden juomien tilavuus.
     • Vihreä tee on myös erittäin hyvä. Se sisältää antioksidantteja ja stimuloi aineenvaihduntaa.
     • Vältä olosuhteista riippumatta virvoitusjuomien tai alkoholijuomien käyttöä, koska ne sisältävät tarpeettomia kaloreita, jotka edistävät rasvakudoksen muodostumista. Toisaalta nämä juomat eivät rauhoita nälkäasi.

7. 
   

   
   Ota usein välipaloja. Laihdutus nopeasti, on mahdollista ottaa 5 - 7 pientä välipalaa päivässä. Et ole nälkäinen ja et houkutusta syödä paljon.
   • Valitse terveellisiä välipaloja. Valmista annokset porkkanaa, rusinoita, kuivattuja hedelmiä tai jogurttia. Pakkaa ne sitten helposti viikon aikana. Tyhjän vatsan sijasta teet sen ruokkimalla itseäsi, mikä lisää aineenvaihduntaa.
   • Älä unohda nauttia aamiaista! Kehosi tarvitsee energiaa aloittaaksesi päivän hyvissä olosuhteissa. Siten et vain laihtua, mutta myös estämään liiallista painoa.

Tapa 2 Urheilu

1. 
   

   
   Suorita sydän- ja verisuonitauteja. Tämä on nopein tapa laihtua polttamalla kaloreita. Ei ole epäilystäkään siitä! Onneksi nämä harjoitukset ovat hyvin monipuolisia.
   • Voit esimerkiksi juoksua, uida, pyöräillä tai pelata tennistä. Mutta on myös muita samanlaisia ​​urheiluaktiviteetteja. Joten, jos et ole hyvä juoksemassa, tee jotain muuta.
     • Ajattele Taekwondo, erobinen ja hyppynaru. Nämä harjoitukset polttavat paljon kaloreita.
     • Harjoittele intensiivistä osittaista harjoittelua. Erikoistuneen lehdistön mukaan tämä koulutus koostuu lyhyistä, erittäin intensiivisistä harjoituksista, joiden välissä on taukoja. Tämän menetelmän edistäjät ovat jo todistaneet nuorten opiskelijoiden kanssa, millä tuotteella on samat vaikutukset kuin perinteisellä pitkäaikaisiin harjoituksiin perustuvalla koulutuksella. Jaksoharjoittelu näyttää kuitenkin edullisemmalta, koska harjoitusten aika ja lukumäärä vähenevät! Itse asiassa poltat enemmän kaloreita nopeammin.

2. 
   

   
   Harjoittele käsipainoilla. Jos tarvitset todella laihtua, sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat merkittäviä. Tarvitset kuitenkin parhaita tuloksia myös nostaa painoja.
   • Sydän- ja verisuoniharjoituksia voidaan suorittaa päivittäin, mikä ei ole tilanne käsipainoilla. Lihasten toipuminen vie aikaa. Tee ensimmäinen niin usein kuin mahdollista ja rajoita vastusharjoituksesi muutamiin harjoituksiin viikossa.

3. 
   

   
   Pelaa urheilua useammin Kalorien polttaminen ei ole kuin nopea harjoittelu. Jos et harjoita vähintään 3 tai 4 kertaa viikossa, kiirehdi tähän tahtiin. Sydän- ja verisuonitoimintojen tasapainottamiseksi istuntojen keston tulisi olla yksi tunti ja luottaa resistenssiin ja valmistautumiseen. Nosta sykettä ja lihastasi kohdistuvaa rasitusta. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän laihduttaa, piste linjassa.
   • Ota yksi tai kaksi päivää lepoa viikossa. Kalorisi kulutus on alhaisempi. Seurauksena on, että tarvitset enemmän aikaa palautumiseen.
   • Rakastat urheilua kun istunnosi ovat hauskoja! Jos et pidä juoksumatosta, kokeile joogaa, uintia, ranskalaista nyrkkeilyä, maastopyöräilyä, alppikiipeilyä tai CrossFit-ohjelmaa. Kaikki nämä urheilutoiminnot edistävät ponnisteluitasi.

4. 
   

   
   Ole realistinen. Jos et jostain syystä ole sopiva, sinua houkuttelee olemaan harjoittelematta. Mutta todellisuudessa voit tehdä sen. Harjoittele itseäsi eri tavalla. Harjoituksista riippumatta ne auttavat polttamaan kaloreita ja vahvistamaan lihaksia.
   • Kulutat jopa energiaa ja kaloreita, vaikka kävelisitkin yksinkertaisesti, otat portaat hissin sijasta ja peset autosi itse. Älä huoli, jos et voi juoa 5000m heti. Ole tiukempi ruokavaliosi suhteen ja kävele pitkällä aamulla. Jokainen pieni työ laskee.

5. 
   

   
   Suorita nopeita sydänlihaksen harjoituksia. Nämä harjoitukset sisältävät paastoharjoituksen tietyille toiminnoille, kuten uinti, lenkkeily tai pesu. Ajatuksena on, että jos sinulla ei ole glykogeenia, joka on veressäsi oleva glukoosi, kun syöt, kehosi aikoo käyttää rasvavarastoja ja muuntaa ne käyttövalmiiksi energiaksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nopeat harjoitukset auttavat urheilijoita polttamaan rasvaa tavallista nopeammin. Tämä havainto pätee myös niille, jotka noudattavat ruokavaliota.
   • Paras aika harjoitella näitä harjoituksia seuraa välittömästi heräämistä ja edeltää aamiaista. Tänä aikana verensokeritaso on riittävän alhainen, koska et ole syönyt mitään nukkumisen aikana.
   • Muista, että tällaisen harjoituksen tulisi olla lyhyt ja heikko. Kevyen 20-30 minuutin juoksun tai jopa reippaan kävelymatkan pitäisi olla tarpeeksi nauttiaksesi kaikista tämän harjoituksen eduista.

6. 
   

   
   Kokeile "Tabata" -menetelmää. "Tabata" -protokollassa on sen kehittäneen tiedemiehen nimi. Tämä on hyvin yksinkertainen käytäntö ymmärtää. Valitse vain yksinkertainen tai monimutkainen liike ja toista se 20 sekuntia, sitten sinun on levätä 10 sekuntia jne. Harjoittelu jaetaan 8 kierrokseen, kokonaiskesto 8 minuuttia. Se on hyvin yksinkertaista, eikö niin? Yritä ymmärtää. Se on tuskallinen harjoitus, jossa päädyt uimaan härkäässä. Mutta tämä menetelmä on erittäin vaativa aineenvaihdunnalle, mikä tarkoittaa, että se sulattaa kirjaimellisesti kehosi rasvan.
   • Valitse yksinkertaisia ​​harjoituksia, kuten rakoja tai jalkaprojektioita taaksepäin, jotka voit toistaa useita kertoja.
   • Asioiden yksinkertaistamiseksi alussa harjoittele 10 sekuntia ja lepää 20 sekuntia. Kun olet valmis, siirry monimutkaisempiin harjoituksiin.
   • Älä pakota itseäsi liikaa. Tabata-menetelmän harjoitukset ovat intensiivisimpiä, joita voit tehdä. Sinun täytyy kokeilla niitä vain, jos fyysinen kuntosi sallii sen.

Tapa 3 Tavoitteen saavuttaminen

1. 
   

   
   Määritä perusaineenvaihdunnan (TMB) nopeus. Kehosi toimii tietyllä määrällä energiaa. Perusmetabolian nopeuden määrittämiseksi voit käyttää laskinta, joka antaa poltettavien kalorien määrän pysymällä täysin passiivisena päivän aikana. Siten tiedät nopeuden, jolla kulutat energiaasi. Seuraava vaihe on valita sopivat toiminnot päivittäisen lämpöarvon vähentämiseksi ja painon pudottamiseksi. Tässä laskelmassa otetaan huomioon myös ikäsi, sukupuolesi ja toimintasi luonne.
   • Naisten laskennassa käytetty kaava on: 655 + (4,35 x paino puntoina) + (4,7 x korkeus tuumina) - (4,7 x ikä vuosina). Samasta metrijärjestelmässä ilmaistusta kaavasta tulee: 667 051 + (9,740 × paino kilogrammoina) + (172,9 × korkeus metreinä) - (4,737 × ikä vuosina).
   • Tässä on kaava, joka tekee tästä laskelmasta miehille: 66 + (6,23 × paino puntoina) + (12,7 × korkeus tuumina) - (6,8 × ikä vuosina). Metrisessa järjestelmässä kaava on erilainen: 77,607 + (13,707 × paino kilogrammoina) + (492,3 × korkeus metreinä) - (6,673 × ikä vuosina).

2. 
   

   
   Aseta fyysisen aktiivisuutesi taso. Jokaisella aktiviteettiryhmällä on kerroin, jota käytetään päivittäisten kalorimäärien laskemiseen:
   • melkein nolla fyysistä aktiivisuutta = 1,2
   • kevyet aktiviteetit (enintään 3 istuntoa viikossa) = 1 375
   • kohtalaiset aktiviteetit (3–5 istuntoa viikossa) = 1,55
   • intensiiviset aktiviteetit (6 - 7 istuntoa viikossa) = 1,725
   • erittäin intensiivinen päivittäinen fyysinen aktiivisuus = 1,9

3. 
   

   
   Löydä päivittäiset kalorikulut. Kerro TMB tätä tarkoitusta varten fyysisen aktiivisuutesi mukaan.
   • Tuloksena on päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TED). Luku voi tuntua korkealta, mutta älä unohda, että poltat kaloreita jopa nukkumalla.
   • Oletetaan, että TMB on 3 500 ja fyysinen aktiivisuutesi on maltillista. Energian kokonaiskulutuksesi on 5 425, jonka saat kertomalla 3 500 1 55: lla. Näitä kaloreita käytetään painoasi ylläpitämiseen. Jos haluat menettää 10 kg kuukaudessa, sinun on tehtävä harjoituksia, joilla leikataan 2000 kaloria normaalista päivittäisestä kaloriannostasi. Tämä on melko vaikea tavoite saavuttaa.

4. 
   

   
   Metsästä ylimääräisiä kiloja. Koska vesi on yksi ihmiskehon pääkomponentteista, kudokset yleensä varastoivat sitä tulevaa käyttöä varten. Tämä voi johtaa umpikujaan ja veden kertymiseen, mikä kallistaa asteikkoa jatkuvasti väärälle puolelle. Hiki saadaksesi eroon ei-toivotuista nesteistä kehosta. Näin menetät jopa 1 kg, kun teet 20 minuuttia sydänlihasta tai käyn saunassa.
   • Muista kuitenkin juoda riittävästi kehosi nesteiden uudistamiseksi ja kuivumisen estämiseksi.
   • Nyrkkeilijät, painijat ja muut urheilijat käyttävät rutiininomaisesti hikoilua painojen säätämiseen ennakoiden taistelua edeltäviä viranomaisvaatimuksia.

5. 
   

   
   Nuku hyvin. Sinun täytyy levätä tarpeeksi parantaaksesi kykyjäsi ja hyvinvointiasi. Vaikka suositeltava nukkumismäärä on 8 tuntia, yritä nukkua syvästi vähintään kuusi tuntia joka yö. Lepoaikana kehosi korjaa vaurioituneet solut ja kudokset, jakaa kalorit sisäiseen käyttöön ja palauttaa kehon energiatasojen pudotukset. Niinpä kun heräät, tunnet olosi raikkaana ja saatavana kaksinkertaistamaan ponnistelusi ja edistymisen.
   • Väsymyksen, unettomuuden ja stressin takia monet ihmiset eivät saa tarpeeksi unta eivätkä voi laihtua.
   • Jos et pysty nukkumaan jatkuvasti yön aikana, ota yksi tai kaksi lyhytaikaista nukkumista 10-15 minuutin ajaksi päivällä.