Kuinka saada abs (tytöille)

Kirjoittaja: Peter Berry

Luomispäivä: 16 Elokuu 2021

Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024

Sisältö

vaiheet
Menetelmä 1 Tee voimaharjoituksia
Menetelmä 2 Polta rasvaa muuttamalla elämäntapaa
Tapa 3 Tee perusrutka

Tässä artikkelissa: Tee kehonrakennuksen harjoittelurasvaa rasvan muuttamiseen elämäntapaa muuttamalla perusristikkoa5

Miehet ja naiset pyrkivät saamaan vankan ja seksikkän abs. Valitettavasti tätä on vaikea saada naisille. Biologisella tasolla joillakin naisilla on vaikeampaa kehittää kuivia lihaksia kuin miehillä, kun taas toiset ovat haluttomia tekemään painoharjoittelua pelkääessään tulla jäykiksi tai liian lihaksikkaita. Älä stressaa, yhdistämällä taitavasti asianmukaiset ravinto- ja voimaharjoitteluharjoitukset. Naiset voivat myös veistää vahvaa ja kaunista abs-osaa näyttämättä kehonrakentajalta.

vaiheet

Menetelmä 1 Tee voimaharjoituksia

Aloita vatsapunnerrus tai rutistus. Perusistutusta varten makaa lattialla polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Risti kädet rinnalla ja nosta kehon yläosa varovasti hartioistasi alaselveesi. Kokoa tavaratilasi istumiseen saakka, tee sitten pieni tauko. Laske sitten tavaratila maahan ja toista. Älä venytä lihaksia äläkä tee äkillisiä liikkeitä tai pakota kaulaasi. Harjoituksen tulee toimia vatsalihastasi eikä kaulaasi. Pidä selkä suorana eikä koskaan taivuta suorittaessasi tätä harjoitusta. Tehdä räsähdys, helpompi harjoitus kuin vatsapunnerrusnosta vain lapaluut maasta, etkä koko tavaratilasi.
- Istuimet ja rypistykset toimivat vatsan keskilihaksia. Vatsasi, kokonaisuutena, ovat suhteellisen leveät ja ulottuvat vyötäröltäsi rinnan alapuolelle. Täydellisen abs-hoidon ja hyvin muotoilun kannalta on tärkeää työskennellä koko vatsan alue. Vaikka on tärkeää työskennellä keskellä abs, älä keskitä huomiota suklaapatukka : epäsäännölliset vatsaharjoitukset johtavat vähemmän tasapainoiseen tavaratilaan kuin kokonaiset harjoitukset.
- Harjoittelu lauta on toinen erittäin tehokas runkoharjoittelu. Tämä on itsessään täydellinen harjoitus ja erittäin monipuolinen. Lisäämällä peruslautaan erilaisia asentoja tai liikkeitä, voit työskennellä monenlaisilla lihaksilla.
Tee jalkahissit. Makaa lattialla, jalat ojennettuna ja lähellä toisiaan. Pidä jalat suorana ja nosta ne varovasti pois lattiasta, kunnes ne ovat kattoa kohti. Laske jalat varovasti maahan ja toista harjoitus. Älä erota jalkojasi toisistaan ja älä taivuta polvia harjoituksen aikana, ellei se ole liian vaikeaa. Muokkaa tällöin harjoitusta tuodaksesi polvet rintaan sen sijaan, että osoittaisit jaloja kattoon. Jos sinulla on enemmän vaikeuksia, yritä pitää lääkepallo tai pieni paino jalkojesi välillä, kun suoritat tätä harjoitusta!
- Jalanostimet toimivat alaosassa. Nämä lihakset ovat erityisen vaikeita työskennellä ja käyttää määritelläHyvin sävytetyt alavatsat antavat sinulle unelmiesi vatsan. Lisäksi vatsan alueen alaosalla, kuten muilla tavaratilan lihaksilla, on tärkeä rooli selkärangan ylläpidossa. Huonosti hoidettu selkäranka voi johtaa selkäkipuun.
- Muut harjoitukset kuten käänteiset rypistykset ja "jalkahissiä ylläpidetään", kohdistuvat myös lantion yläpuolelle, niin vaikea tavoittaa, ja auttavat siten sopeutumaan häpyluun yläpuolella olevaa aluetta.
Tee se polkupyörä. Makaa selällään, istuen perusasennossa, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti lattialle. Aseta kämmensi pään taakse pitämällä kyynärpään taipuneet. Tuo oikea polvi rintaan. Laske vartaloasi ja oikeaa polvea nostaessasi samanaikaisesti vasenta polveasi ja nostamalla se sitten takaisin oikeaan kyynärpääsi. Toista tämä liike vuorotellen polvia ja kyynärpäitä.
- Polkupyörän käyttäminen saa vinot lihakset toimimaan, jotka ovat must kiinteän abs. Ylävartalon puolella olevat lihakset eivät ole tärkeitä vain vahvan abs ja vahvan rungon kannalta, vaan myös hyvin määritellyt, ne ovat myös erittäin esteettisiä. Vahvat vino lihakset tuovat sinulle hienomman siluetin. Jos keskityt todella viistoilla lihaksillasi lopulta näet lonkan yläpuolelle himoitun kohouman, joka on merkki voimakkaista viistoista lihaksista.
- Kaltevat istuimet ja sivulaudat ovat myös hyviä harjoituksia vinojen lihaksidesi työskentelemiseen. Muutamassa minuutissa alat tuntea tyydyttävän palamisen tavaratilan sivuilla.
Työskentele jalat, pakarat ja selkä lähtö. Aikot ovat harjoitus ihmeiden tekemiseen jaloilla ja pakarassa samalla, kun käytetään myös lantiota, selkää ja abs. Jotta pääset liikkumaan, seiso suorassa, jalat samassa linjassa hartioiden kanssa. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta oikea jalkasi ja laske vartalo maahan pitämällä selkääsi suorana, kunnes oikea polvi on taipunut 90 ° kulmaan. Palaa lähtöasentoon pitämällä paino oikealla jalalla. Toista tämä liike vasemmalla jalalla. Suorita tämä harjoitus varovasti: äkillisillä liikkeillä voit vahingoittaa polvia tai selkää.
- Tavoitteesi on todennäköisesti saada litteä vatsa, mutta on tärkeää työskennellä kehosi kaikilla lihaksilla, mukaan lukien jalat, pakarat, selkä ja lonkat. Keskittymällä vain keuhkoosi, saat epätasapainon siluetin, koska vatsasi on lihaksikas ja muu kehosi on hiuksenhieno. Ja mikä tärkeintä, erilaiset kehonrakennusharjoitukset ovat välttämättömiä hyvän ryhtiä, tasapainoa, selkärangan ylläpitoa ja yleistä terveyttä varten. Älä jätä laiminlyömään ketään lihastoryhmää rintaasi ja polvien välillä, tai saatat katumaan sen.
- Tavaratilan lihaksia voidaan harjoittaa monella tavalla. Tee lunges, hip flexor -harjoitukset, lonkan korotukset. Vahva ja lihaksikas runko on tarpeen hyvin vedettyyn abs.
Älä usko perusteettomia huhuja vatsalihaksen harjoituksista. Koska yritys on niin paljon kysyttyä, nämä harjoitukset ovat monien kaupunkien legendojen ja muiden perusteettomien uskomusten aiheita. Älä usko kaikkeen, mitä kuulet kehitettäessä seksikästä abs: ta: kun tiedot vaikuttavat liian hyvältä ollakseen totta, todennäköisesti on. Tässä on kahden yleisen väärinkäsityksen korjaukset:
- Rasvaa ei voi menettää vain mahassa. Tämä on laajalle levinnyt myytti. Riippumatta siitä kuinka paljon lihastasi työskentelet kehossasi, liikunta ei poista rasvaa kyseiseltä alueelta. Rasva eliminoi vähitellen koko kehon. Jos haluat menettää rasvaa vatsassa niin, että abs-osa on näkyvissä, joudut menettämään rasvan koko vartalostasi.
- Älä tee vain vatsaharjoituksia. Rapeiden ryppyjen tekeminen antaa sinulle vahvemman abs-osan, mutta tulosta ei välttämättä veistetä abs. Usein, jotta naisen abs voi tulla näkyväksi, hänen on omaksuttava elämäntapa ja oikea ruokavalio.

Menetelmä 2 Polta rasvaa muuttamalla elämäntapaa

Tee tilaa aikataulullesi urheilemaan. Kuten kaikki harjoitusrutiinit, paras tapa nähdä tuloksia vatsalihaksistasi on jatkaa. Lihasharjoitukset ovat tehokkaita vain, jos ne toistetaan säännöllisesti pitkän ajan kuluessa. Jos olet valmis työskentelemään litteän vatsan parissa ja et ole vielä määrittänyt kehonrakennusrutiinia, yritä varata tunti päivässä harrastaaksesi urheilua. Vaihtoehtoiset kehonrakennusharjoitukset ja sydän- ja verisuoniharjoitukset. Erityisesti aloittelijoille suositellaan yleensä vaihtoon yhtenä päivänä kahdella kehonrakennuksella ja kestävyydellä.
- Vaikka et halua olla litteää vatsaa ja älä yritä lihasta muuta vartaloasi, harjoitteluohjelmasi tulisi olla monipuolinen ja tasapainoinen. Tämän avulla voit kehittää harmonisemman siluetin, ja se on myös parempi abs. Rungon lihaksia käytetään ylläpitämään vartaloa melkein kaikissa kehonrakennusharjoitteluissa: mitä enemmän muutat harjoituksiasi, sitä enemmän työskentelet tavaratilasi ja abs.
Löydä muita mahdollisuuksia polttaa rasvaa. Valitettavasti erittäin lihaksikas abs ei aina riitä. Sinulla on ehkä ollut hyvin kehittynyt abs-testi intensiivisillä kehonrakennusistunnoillasi, mutta ne eivät olisi näkyviä, jos ne ovat rasvan peitossa. Rasvan polttamiseksi voi olla tarpeen tehdä joitain muutoksia elämäntyyliisi voidaksesi kalorien alijäämäeli käytä enemmän kaloreita kuin kulutat.
- Aluksi kokeile muuttaa päivittäisiä tapojasi polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan. Jos esimerkiksi menet kouluun tai töihin autolla, kokeile juoksua tai pyöräilyä sinne. Jos vietät kaiken vapaa-ajan television katselun aikana, kokeile urheilukerhoa tai vain mennä nopeasti lenkille. Pitkällä tähtäimellä nämä pienet muutokset auttavat vähentämään kehon rasvaa ja abs-osaisuus näkyy ja määritetään paremmin.
Rajoita kalorimäärääsi. Yksi varma tapa laihtua on yksinkertaisesti syödä vähemmän. Tarkka määrä, jonka sinun pitäisi syödä laihtua varten, on keskustelun alla, mutta tärkein asia, joka sinun tulee muistaa, on, että joudut kuluttamaan päivässä vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää toimimaan. Laske perusaineenvaihduntasi ja laske sitten päivän ajan kuluttamasi elintarvikkeiden kaloripitoisuus. Tämän määrän tulisi olla useita satoja kaloreita pienempi kuin poltettavien kalorien määrä: voit varmasti laihtua.
- Varmista, että suunnitelmasi, jota aiot noudattaa, on realistinen, tarkoituksenmukainen ja turvallinen. Älä nälkää itseäsi tai laiminlyö ruoan ravitsemuksellisia näkökohtia, muuten voit vaarantaa terveytesi.
Vaihda syömäsi tyyppi. Ruokavaliossa syödyn ruuan määrä ei ole ainoa merkitys, se on myös mitä syöt. Yritä eliminoida ruokavaliostasi mahdollisimman paljon jalostettuja ruokia: Yleensä, jos et voi heti kertoa, mistä kasvista tai eläimestä ruoka on potkut, se on erittäin todennäköistä muunnettu. Yritä myös poistaa elintarvikkeet, joissa on paljon rasvoja ja sokereita. Kuluttavat mieluummin vihanneksia (varsinkin ravinteisista vihanneksista, kuten lehtikaalia tai pinaattia), kokonaisia jyviä, vähärasvaista proteiinia (jogurtti, kananrinta, munavalkuaiset ja jotkut kalat) sekä rajoitettua määrää terveellisiä rasvoja. (oliiviöljy, avokado ja pähkinät).
- Juo niin paljon vettä kuin pystyt! Se on virkistävää, ilman kaloreita ja edistää painonpudotusta.
Tee kestävyyttä. Kestävyysharjoitukset ovat hyvä tapa polttaa rasvaa. Intensiiviset kestävyysharjoitukset, kuten juoksu, uinti ja pyöräily, polttavat paljon kaloreita. Jos haluat polttaa rasvaa, ota aika joka viikko tehdä tämän tyyppisiä harjoituksia. Tämä on hyvä tapa laajentaa eroa kuluttamasi kalorimäärän ja päivittäin poltettavien kalorien lukumäärän välillä. Huomaa kuitenkin, että jos lisäät kuluttamasi ruuan määrää vastauksena sydänlihakseen, et ehkä polta rasvaa.
- Ja kuten melkein kaikissa liikunnan muodoissa, älä harjoita kestävyyttä maltillisesti. Älä mene liian pitkälle: jos vietät kaiken aikaa kestävyyttä ja kehonrakennusta tekemällä, älä syö hyvin ja et saa tarpeeksi lepoa, saatat loppua höyrystä etkä saa haluamiasi tuloksia.

Tapa 3 Tee perusrutka

Makaa selässäsi. Mukavuuden lisäämiseksi käytä vaahtomuovipatjaa tai istu matolla. Aseta korot sohvapöydälle 90 ° kulmassa.
Risti kädet rinnassa. Olet ehkä nähnyt ihmisten laittavan kätensä päänsä taakse suorittaaksesi tämän harjoituksen, mutta voit vahingoittaa kaulaasi. Risteyttämällä kädet rinnan yli, et ota sitä riskiä.
Venytä abs ja rullaa ylävartalo ylöspäin alkaen päästäsi. Nosta vatsalihaksia nostamalla tavaratilasi varovasti (pitämällä kaulasi rento), kunnes olet mennyt niin pitkälle kuin mahdollista, ottamatta alaselääsi maasta. Älä koskaan tee äkillisiä liikkeitä, voit vahingoittaa itseäsi.
Pidä tämä asema käpertyneenä muutaman sekunnin ajan. Aloita laskeutua tavaratilaa varovasti, kunnes olet palannut lähtöasentoon.
Toista. Aina kun saavutat aseman huipun, pidä sitä sekunnin tai kahden ajan, palaa sitten lähtöasentoon ja aloita uudelleen. Jos tunnet kipua alaselässäsi milloin tahansa, lopeta harjoittelu.
Toista tämä harjoitus 20 kertaa. 20 toiston jälkeen lepää hetki (alle minuutti) ja tee sitten toinen 20 toiston sarja. Tee 2 - 4 sarjaa tai kunnes tunnet a polttaa (tämä lievä kipu absts-osassa, mikä osoittaa, että lihaksesi ovat toimineet).